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Wie die richtige Ernährung dein Training noch besser macht.

Endlos Zeit mit Joggen, Sit-ups oder Liegestützen verbringen? Mag nett sein. Wenn die Sonne zum Grillen in den Park lockt oder bald das nächste EM-Spiel anfängt, kommt das Training aber oft zu kurz. Mit der richtigen Ernährung kann dein Körper das Beste aus einer Sporteinheit rausholen. Und falls du doch Ambitionen hast, Muskeln besonders schnell wachsen lassen.

Wenn Ernährung den Muskelaufbau beeinflusst - muss ich dann überhaupt Sport treiben?

Leider ja, ohne Bewegung läuft gar nichts. Nur wenn die Muskeln komplett ausgepowert sind, geben sie dem Körper das entscheidende Signal: Wir brauchen mehr Kraft, bau uns auf. Andersherum – also bei fehlender Belastung – ist der Effekt übrigens noch schlimmer, wie eine Studie der Universität Kopenhagen zeigt.

Für das Experiment durften 17 Männer (alle um die 23 und durchschnittlich sportlich) zwei Wochen lang nur ein Bein benutzen, das andere musste ruhen. Statt zu laufen, humpelten sie mit Krücken. Das verheerende Ergebnis: Schon innerhalb der wenigen Tage verloren die Männer in dem unbelasteten Bein ein Drittel ihrer Muskelmasse, im Durchschnitt 485 Gramm. Um die Muskeln zurückzugewinnen, mussten sie anschließend sechs Wochen lang drei bis vier Mal pro Wochen radeln. Kein guter Deal.

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Wenn ich mich eh anstrengen muss - was bringt dann die Ernährung?

Tatsächlich noch eine ganze Menge. Der Hintergrund ist einfach: Der Körper zieht sich die Bausteine für neue Muskelmasse hauptsächlich aus der Ernährung. Und da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweißen (also Proteinen) bestehen, zahlt sich eine eiweißreiche Ernährung rund um den Sport aus. Je stärker die Eiweiße in den Lebensmitteln dabei den Eiweißen im Muskeln ähneln, desto besser kann der Körper sie für das Wachstum nutzen.

Gutes Eiweiß für den Sport

Als Orientierungspunkt für die Biologische Wertigkeit haben sich Forscher das Ei ausgesucht, es hat einen Wert von 100. Fisch und Fleisch schwanken zwischen 70 und 90, Milch und Soja liegen bei um die 70, Kartoffeln und Brot kommen auf zwischen 50 und 70 Punkte und Linsen sowie Bohnen auf zwischen 40 und 50.

Diese Werte gelten immer nur für das Lebensmittel allein. Wer klug kombiniert, kann sie steigern. Zum Beispiel mit Ei und Kartoffeln auf mehr als 130.

Eiweiße wie Muskeln: Heißt das, ich muss ganz, ganz viel Fleisch essen?

Nicht unbedingt. Um zu beschreiben, wie sehr die Eiweißzusammensetzung in einem Lebensmittel der im Körper ähnelt, nutzen Mediziner die Biologische Wertigkeit. Je höher der Wert ist, desto besser. Wer sich die Tabellen im Internet anschaut (zum Beispiel hier) sieht schnell, dass Steaks von Rind und Schwein tatsächlich gut abschneiden. Wer kein Fleisch essen möchte, kann aber auch Kartoffeln und Ei kombinieren. Das ist sogar noch besser. Oder Milch trinken. Oder Sojaprodukte essen. Oder Hülsenfrüchte. Oder Bohnen.

Wie sieht es mit teuren Pulvern aus?

Man kann teure Protein-Pulver nutzen, sie schaden in der Regel zumindest nicht. Sie sind aber auch kein Muss, vor allem für Hobbyathleten. Besser ist: Lebensmittel gezielt kombinieren und Geld sparen.

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Zu guter Letzt: Wann braucht der Körper den Eiweißkick?

Im Jahr 2013 klaubten Forscher alles zusammen, was sie zu dieser Frage finden konnten. Sie stießen auf mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern, bei denen die eine Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Training ihre Eiweißration verzehrt hatte. Das Ergebnis: Für den Muskelaufbau machte der Zeitpunkt keinen Unterschied.

Mittlerweile gibt es sogar Hinweise darauf, dass die Muskelbildung sechs bis acht Stunden nach dem Training noch mal an Fahrt aufnimmt. Wer darauf Rücksicht nehmen möchte, isst also am besten mehrere kleine Eiweißrationen nach dem Sport. Erst ein Glas Milch zum Beispiel. Und später ein Steak vom Grill - während man sich im Park von den Strapazen entspannt.

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Welcher Hund gehört zu welchem Nationalspieler?

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Wenn du also auf den Instagram-Accounts unseres Teams zuhause bist, ist dieses Quiz genau richtig für dich! Wir wollen wissen:

Kannst du die Hunde den richtigen Nationalspielern zuordnen?