Wir haben einen Sportphysiotherapeuten nach Tipps und Tricks gefragt.

Die Fitnessstudios öffnen in einigen Bundesländern mittlerweile zwar wieder, doch wenn man ehrlich ist: so ganz geheuer kommt es einem noch nicht vor, zwischen keuchenden Menschen zu trainieren. Wir haben den Sportphysiotherapeuten Stefan Grund gefragt, wie man auch zu Hause fit bleibt – ohne Fitnessvideos von durchtrainierten Influencern. Er hat uns verraten, was man für ein gutes Hometraining braucht (Spoiler: weniger als man denkt) und warum wir uns sowieso viel mehr bewegen sollten. 

Zur Person

Stefan Grund ist Sportphysiotherapeut und hat vor circa eineinhalb Jahren mit seinen zwei guten Freundinnen und ehemaligen Kolleginnen das Elbmedicum, eine Praxis für Sportphysiotherapie und orthopädische Krankheitsbilder, eröffnet. Nach seinem Masterstudium der Sportphysiotherapie an der Deutschen Sporthochschule in Köln betreute er als Physiotherapeut mehrere Jahre verschiedene Mannschaften im Profisport – zuletzt das Team der Hamburg Towers. Neben seiner eigenen Praxis unterrichtet er an der Hochschule 21 in Buxtehude im Bereich Sportwissenschaften die Fächer Trainingslehre und Biomechanik.

"Movement is medicine"

"Viele Menschen suchen immer nach dieser einen Pille für alles, die es so eigentlich nicht gibt. Aber es gibt etwas, das doch ziemlich nah rankommt: Bewegung", sagt Stefan, "Bewegung wirkt sich positiv auf sehr viele Bereiche im Körper aus, seien es Hormone, die Psyche, der Kreislauf oder das Immunsystem, um nur einige zu nennen. Gerade jetzt ist also Bewegung wichtiger denn je. Wir stärken unser Immunsystem und unsere Körper schütten Glückshormone aus." Und auch Muskeln, Gelenke und Knochen leben von der Bewegung: "Wir sollten unseren Bewegungsapparat nicht schonen, um ihn nicht zu belasten, sondern uns bewegen, um ihn belastbarer zu machen", sagt der 34-Jährige.

Etwa 90 Minuten Sport pro Woche reichen bereits

Die Motivation zum Sport steht und fällt mit der Zielsetzung. "Die meisten Menschen haben eine völlig falsche Vorstellung von Sport und Bewegung, deshalb trenne ich die Begriffe auch strikt", sagt Stefan. Oft hätten Anfängerinnen und Anfänger eine bestimmte Wunschvorstellung von ihrem Fitnesslevel oder ihrer Traumfigur – meistens wüssten sie aber gar nicht, wie sie zu diesem Ziel kommen. "Das sind klassische Neujahrsvorsätze: Von Null auf 100, von kein Mal Sport auf vier, fünf Mal Sport die Woche. Das ist viel zu viel Umstellung für den Körper, demotiviert und man fällt viel zu schnell in alte Verhaltensmuster zurück", sagt er.

(Bild: Dennis Fischer)

Deshalb sei es wichtig, klein anzufangen. "Man sagt, es reichen schon etwa 90 Minuten Sport pro Woche aus, das können dann zum Beispiel drei Mal 30 Minuten sein. Wichtig dabei ist vor allem die Regelmäßigkeit und Kontinuität", sagt Stefan. Für alle, die im Homeoffice oder auch im Büro den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, gibt es ebenfalls eine Faustregel: "Für jede halbe Stunde sitzen, sollte man sich etwa zwei Minuten bewegen. Dabei reicht es schon aus, einmal aufzustehen, sich zu strecken, dehnen und einmal alle Gelenke zu bewegen." Genauso wichtig wie die Belastung, ist aber auch die Ruhe: "Training ist die Steuerung von Belastung und Erholung, weshalb es keinen Sinn ergibt, das gleiche Training jeden Tag zu absolvieren", sagt er.

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Fitnessgeräte und -zubehör: Weniger ist mehr

"Es gibt ein paar Tools, die wirklich sinnvoll sind, um sie zu Hause in die Sporteinheit mit einzubinden, aber vieles ist auch wirklich überflüssig", sagt Stefan. "Natürlich ist eine einfache Sportmatte von Vorteil, wenn du nicht auf blankem Holzboden trainieren möchtest, wobei die Sportmatte aber nur den Komfort erhöht – und keine Auswirkungen auf die Effektivität des Trainings hat. Zusätzlich empfehle ich noch einen 🛒Gymnastikball – der nimmt zu Hause zwar etwas mehr Platz ein, kann aber auch als aktive Sitzgelegenheit für den Schreibtisch genutzt werden."

Hier findest eine 🛒einfache Sportmatte, hier eine etwas 🛒hochwertigere Sportmatte. Hier gibt es noch eine aus 🛒Naturkautschuk und hier eine 🛒Matte aus Kork.

(Bild: Dennis Fischer)

Um Übungen zu intensivieren, können auch 🛒Minibänder in verschiedenen Stärken sinnvoll sein. Hanteln oder schwere Gewichte sind laut Stefan für Sportanfängerinnen und -anfänger überflüssig. "Das eigene Gewicht reicht erst einmal total aus, um Sport zu treiben. Und falls man doch zusätzliches Gewicht möchte, kann man auch ganz einfach Wasserflaschen oder Konserven nehmen", sagt er.

Um die Regeneration des Körpers nach dem Training zu optimieren, bieten sich 🛒Faszienrollen an. "Sie kann den Körper bei der Regeneration unterstützen. Aber nur wenn man weiß, wie man damit auch richtig umgeht und wie intensiv man die Rollen einsetzen kann", sagt Stefan. Einfacher in der Handhabung sind dagegen Faszien- oder Triggerbälle, die Stefan jeder und jedem empfehlen würde: "Mit 🛒Triggerbällen (hier gibt es noch 🛒einen aus Kork), das können auch alte Golfbälle oder Tennisbälle sein, können leichtere Verspannungen selbst angegangen werden, indem man mit dem Triggerball die schmerzhafte Stelle am Fuß oder Rücken bearbeitet. Aber auch hier gilt bei der Intensität: weniger ist mehr", erklärt er.

Individuelles Training für individuelle Ziele

"Welches Training das richtige für dich ist, ist natürlich nur individuell zu entscheiden. Wenn du ein individuelles Problem hast oder ein individuelles Ziel anstrebst, ist es natürlich viel sinnvoller, darauf passend zugeschnitten zu trainieren. Mit allgemeinen Trainings kommt man da oft nicht hin oder es dauert viel länger", sagt Stefan.

Wer grundsätzlich an seiner Fitness arbeiten möchte und dafür weniger Zeit zur Verfügung hat, dem rät Stefan zu gezieltem Kraft- statt Ausdauertraining. "Gezieltes Krafttraining hat auch immer eine positive Auswirkung auf die Ausdauerleistung – andersrum ist das nicht der Fall. Wer aber etwas mehr Zeit investieren möchte, sollte auf jeden Fall auch eine Ausdauerkomponente einbauen. Dabei stellt sich aber auch wieder die Frage: Was will ich erreichen? High-Intensity-Interval-Training, sogenanntes HIIT sind gut, um die Ausdauer zu trainieren. Dadurch lernt man aber nicht, einen Marathon zu laufen", sagt Stefan.

"Im Internet gibt es unzählige Videos, um Trainings zu Hause zu absolvieren. Das ist natürlich erstmal toll, aber nur die wenigsten Fitnessinfluencer haben eine sportwissenschaftliche Ausbildung. Da geht’s meistens einfach nur darum, dass es brennen muss", sagt Stefan. "Es gibt einfache und gut erklärte Fitnessbücher, die die Effektivität hinter Übungen wissenschaftlich erklären, woraus man sich ein eigenes, individuelles Training erstellen kann. Ich kann vor allem die Bücher von Michael Boyle, (auf 🛒Amazon kaufen, bei 🛒Thalia kaufen) Kelly Starrett (auf 🛒Amazon kaufen, bei 🛒Thalia kaufen) oder 🛒Mark Verstegen empfehlen", sagt er.

"Muskelkater ist kein Zeichen von effektivem Training"

Wer keine körperlichen Probleme hat, braucht auch keine Angst vor Sport zu haben. "Hauptsache, man bewegt sich überhaupt. Am besten macht das Ganze dann auch noch Spaß und man lernt seine eigenen Grenzen kennen", sagt Stefan, "Wichtig ist nur, dass man während und nach den Übungen keine Schmerzen hat, sonst macht man etwas falsch. Muskelkater ist kein Zeichen von effektivem Training, sondern von Überbelastung. Damit kommt man nicht schneller an sein Ziel."


Fühlen

Diese zwei Studierenden haben ein feministisches Porno-Startup gegründet
Kira und Leon wollen faire, realitätsnahe Pornos produzieren.

Mainstreampornos zeigen oft nicht nur ein herabwürdigendes Frauenbild, sondern bauen auch bei vielen Menschen Druck auf: Sei es durch die Körper, die fast immer den gängigen Schönheitsidealen entsprechen, durch das sexuelle "Durchhaltevermögen" oder durch die vermeintlich immer abrufbare Lust und Leidenschaft der Darsteller*innen.

Kira und Leon kamen vor drei Jahren auf die Idee, alternative, feministische Pornos zu produzieren. Die alternative Pornoszene bildet ein Gegenstück zu sexistischen Filmen und gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit. Neben dem Studium gründeten sie das Startup feuer.zeug, das inzwischen aus etwa 15 Personen besteht. Gemeinsam wollen sie pornografische Filme drehen, die näher an reale Sexualität herankommen, Themen wie Verhütung oder Masturbation aufgreifen und fair produziert werden. Für knapp fünf Euro kann man die etwa 20-minütigen Filme auf ihrer Website streamen. Mit dem Gewinn werden neue Projekte finanziert und die Darsteller*innen erhalten eine Aufwandsentschädigung.