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Ein Experte verrät, wie du dein Sportprogramm durch den Winter kriegst.

Plötzlich ist es kalt. Wir wollen nicht mehr ohne Mütze und Handschuhe vor die Tür. Trotzdem soll unser Sportprogramm nicht leiden. Schließlich waren wir gerade so gut im Lauftraining, außerdem rollt jetzt die Adventszeit an, mit Glühwein, Lebkuchen und all den anderen Leckereien.

Aber kann man auch bei Kälte weiterhin draußen joggen oder sollte man lieber aufs Laufband umsteigen?

Das haben wir Prof. Dr. Kuno Hottenrott gefragt, Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Was ist die beste Temperatur zum Joggen?

"Optimale Temperaturen für das Laufen liegen im Bereich von 8 bis 27 Grad Celsius", sagt Hottenrott. Wenn es kälter ist, kommt es dem Experten zufolge zu einer Gefäßverengung und geringeren Durchblutung der Körperteile, die wir der Kälte aussetzen – also vor allem Hände, Nase und Ohren. 

Trifft zusätzlich noch kalter Wind auf die nicht geschützte Haut, könne es bereits bei Temperaturen um den Gefrierpunkt zu lokalen Kälteschäden kommen, also kleinen Erfrierungen auf der Haut: An diesen Stellen spürt man kaum noch etwas, die Haut wird härter, manchmal wird sie auch blass oder verfärbt sich.

Wie warm sollten wir uns anziehen?

Hottenrott empfiehlt ein Zwiebelschalensystem mit schweißtransportierender Funktionsunterwäsche – kein Baumwollshirt! Darüber am besten einen wärmenden Pullover oder ein Longsleeve, zuletzt eine windundurchlässige Laufjacke. Außerdem Mütze, einen Sportschal für den Hals und Handschuhe. Auf jeden Fall sollte die Kleidung für genau diesen Zweck gemacht sein. 

Zu dick sollte sie dabei nicht sein: "Wer sich zu warm und atmungsundurchlässig anzieht, riskiert eine Überhitzung", sagt Hottenrott. "Die Körpertemperatur steigt an, eine frühzeitige Erschöpfung ist die Folge."

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Müssen wir bei Kälte einen Gang runterschalten?

"Bei kühlen Temperaturen und entsprechender Kleidung fällt es leichter, eine längere Distanz zu laufen", sagt der Professor. Mit der richtigen Kleidung gibt es also keinen Grund, das Training zu drosseln. Wichtig ist nur, dass wir richtig starten.

"Man sollte den Körper langsam durch lockeres Laufen aufwärmen", rät Hottenrott. Auch die richtige Atmung ist wichtig: "Durch die Nase einatmen und über Mund und Nase ausatmen." Dabei am besten den Schal vor Mund und Nase ziehen. Nach zehn Minuten können wir das Tempo steigern und normal atmen.

Gilt das alles auch für Jogging-Anfänger?

Schon jetzt mit dem guten Vorsatz fürs nächste Jahr starten und unter die Läufer gehen – eine gute Idee? "Der Trainingszustand spielt eigentlich keine besondere Rolle", sagt Hottenrott. "Entscheidend ist das Lauftempo." Meist laufen weniger gut Trainierte zu schnell los und atmen zu heftig, sodass zu viel kalte Luft die Bronchien erreicht. Das kann zu einer Unterkühlung und zur Reizung der Atemwege führen.

Grundsätzlich sieht der Experte den Winter aber sogar als guten Zeitpunkt, mit dem Lauftraining zu beginnen – solange die Temperaturen noch über dem Gefrierpunkt liegen. Und wer durchs Laufen abnehmen will, kann sogar von der Kälte profitieren: "Der Energieumsatz ist bei kalten Außentemperaturen um 10 bis 20 Prozent höher", sagt Hottenrott.

Ab wann ist es denn wirklich zu kalt?

"Bei Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius sollte ein intensives Lauftraining vermieden werden", empfiehlt der Experte. "Und bei Temperaturen unter minus 20 Grad Celsius sollten nur noch erfahrene Sportler ein leichtes Lauftraining durchführen." 

Wenn es beim Laufen in der Lunge brennt, hat der Läufer übrigens meistens zu viel kalte Luft eingeatmet. Das liegt dann aber nicht an zu niedrigen Temepraturen – sondern daran, dass der Läufer falsch atmet und sich nicht genug aufgewärmt hat.

Eincremen gegen die Kälte: Hilft das?

Trotz Mütze und Schal: Ein Teil des Gesichts bleibt immer frei. Viele Läufer schwören darauf, sich vor dem Joggen im Winter besonders gut einzucremen. Tatsächlich kann das helfen – wenn es die richtige Creme ist. "Das Auftragen von Creme als Schutz vor Erfrierung ist nur dann von Vorteil, wenn die Creme sehr fetthaltig ist", sagt Hottenrott. "Cremes mit hohem Wassergehalt fördern Erfrierungen."

Wollen wir auch noch bei deutlichen Minusgeraden losjoggen, hilft eine Gesichtsmaske – und eine Brille zum Schutz der Augen. Denn auch die sind durch die Kälte gefährdet: "Wenn der Tränenfluss durch Kälteeinwirkung zu stark gedrosselt ist, verlieren die Hornhaut des Auges und die Bindehäute ihren Schutz", sagt der Experte. "Die Hornhaut wird zu stark unterkühlt und die Bindehäute des Auges entzünden sich." 

Und das ist das Training dann vielleicht doch nicht wert.

Joggen und gleichzeitig der Umwelt helfen? Das geht beim "Plogging". Wir haben den Fitness-Trend ausprobiert:


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Sexismus beim FC Basel: Die Spieler feiern – die Spielerinnen schuften
Die Geburtstagsgala des Fußballvereins sorgt für Empörung.

125 Jahre Vereinsgeschichte – die wollte der Schweizer Fußballverein FC Basel feiern. Zur großen Geburtstagsgala am 15. November lud man unter anderem die erste Herrenmannschaft ein. Dazu Vertreter anderer Fussballvereine sowie ehemalige Trainer und Spieler. Sogar Fans konnten an der Gala teilnehmen, allerdings mussten sie sich dafür ein Ticket kaufen. Es gab reichlich Essen und Trinken, mehr als 1000 Gäste durften laut BBC teilnehmen.

Brisant ist, wer nicht mitfeiern durfte: die Frauenmannschaft des FC Basel. 

Auch sie spielt in der ersten Liga, steht momentan auf dem vierten Platz. Statt wie die Männer das gute Essen zu genießen, mussten die Spielerinnen allerdings Tombola-Lose verkaufen. Für sie gab es nur Sandwiches in einem Nebenraum. So berichtet es das Baseler Online-Magazin "Prime News", das einen Mitarbeiter vor Ort hatte.

Deshalb steht der FC Basel nun in der Kritik.

Im Saal scheint das nicht besonders viele Menschen gestört zu haben, aber in den sozialen Netzwerken machen die Fans ihrer Wut Luft. Der Vorwurf: Der FC Basel hat den Grundgedanken der Gleichberechtigung offenbar nicht wirklich verstanden.