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Ein Experte verrät, wie du dein Sportprogramm durch den Winter kriegst.

Plötzlich ist es kalt. Wir wollen nicht mehr ohne Mütze und Handschuhe vor die Tür. Trotzdem soll unser Sportprogramm nicht leiden. Schließlich waren wir gerade so gut im Lauftraining... Also, was tun?

Kann man auch bei Kälte weiterhin draußen joggen oder sollte man lieber aufs Laufband umsteigen?

Das haben wir Prof. Dr. Kuno Hottenrott gefragt, Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg.

Was ist die beste Temperatur zum Joggen?

"Optimale Temperaturen für das Laufen liegen im Bereich von 8 bis 27 Grad Celsius", sagt Hottenrott. Wenn es kälter ist, kommt es dem Experten zufolge zu einer Gefäßverengung und geringeren Durchblutung der Körperteile, die wir der Kälte aussetzen – also vor allem Hände, Nase und Ohren. 

Trifft zusätzlich noch kalter Wind auf die nicht geschützte Haut, könne es bereits bei Temperaturen um den Gefrierpunkt zu lokalen Kälteschäden kommen, also kleinen Erfrierungen auf der Haut: An diesen Stellen spürt man kaum noch etwas, die Haut wird härter, manchmal wird sie auch blass oder verfärbt sich.

Wie warm sollten wir uns anziehen?

Hottenrott empfiehlt ein Zwiebelschalensystem mit schweißtransportierender Funktionsunterwäsche – kein Baumwollshirt! Darüber am besten einen wärmenden Pullover oder ein Longsleeve, zuletzt eine windundurchlässige Laufjacke. Außerdem Mütze, einen Sportschal für den Hals und Handschuhe. Auf jeden Fall sollte die Kleidung für genau diesen Zweck gemacht sein. 

Zu dick sollte sie dabei nicht sein: "Wer sich zu warm und atmungsundurchlässig anzieht, riskiert eine Überhitzung", sagt Hottenrott. "Die Körpertemperatur steigt an, eine frühzeitige Erschöpfung ist die Folge."

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Was sollten wir beim Joggen beachten, wenn es kalt ist? Sollten wir es langsamer angehen?

"Bei kühlen Temperaturen und entsprechender Kleidung fällt es leichter, eine längere Distanz zu laufen", sagt der Professor. Mit der richtigen Kleidung gibt es also keinen Grund, das Training zu drosseln. Wichtig ist nur, dass wir richtig starten.

"Man sollte den Körper langsam durch lockeres Laufen aufwärmen", rät Hottenrott. Auch die richtige Atmung ist wichtig: "Durch die Nase einatmen und über Mund und Nase ausatmen." Dabei am besten den Schal vor Mund und Nase ziehen. Nach zehn Minuten können wir das Tempo steigern und normal atmen.

Gilt das alles auch für Jogging-Anfänger?

"Der Trainingszustand spielt eigentlich keine besondere Rolle", sagt Hottenrott. "Entscheidend ist das Lauftempo." Meist laufen weniger gut Trainierte zu schnell los und atmen zu heftig, sodass zu viel kalte Luft die Bronchien erreicht. Das kann zu einer Unterkühlung und zur Reizung der Atemwege führen.

Grundsätzlich sieht der Experte den Winter aber sogar als guten Zeitpunkt, mit dem Lauftraining zu beginnen – solange die Temperaturen noch über dem Gefrierpunkt liegen. Und wer durchs Laufen abnehmen will, kann sogar von der Kälte profitieren: "Der Energieumsatz ist bei kalten Außentemperaturen um 10 bis 20 Prozent höher", sagt Hottenrott.

Ab wann ist es denn wirklich zu kalt?

"Bei Temperaturen unter minus 10 Grad Celsius sollte ein intensives Lauftraining vermieden werden", empfiehlt der Experte. "Und bei Temperaturen unter minus 20 Grad Celsius sollten nur noch erfahrene Sportler ein leichtes Lauftraining durchführen." 

Wenn es beim Laufen in der Lunge brennt, hat der Läufer übrigens meistens zu viel kalte Luft eingeatmet. Das liegt dann aber nicht an zu niedrigen Temepraturen – sondern daran, dass der Läufer falsch atmet und sich nicht genug aufgewärmt hat.

Eincremen gegen die Kälte: Hilft das?

Trotz Mütze und Schal: Ein Teil des Gesichts bleibt immer frei. Viele Läufer schwören darauf, sich vor dem Joggen im Winter besonders gut einzucremen. Tatsächlich kann das helfen – wenn es die richtige Creme ist. "Das Auftragen von Creme als Schutz vor Erfrierung ist nur dann von Vorteil, wenn die Creme sehr fetthaltig ist", sagt Hottenrott. "Cremes mit hohem Wassergehalt fördern Erfrierungen."

Wollen wir auch noch bei deutlichen Minusgraden losjoggen, hilft eine Gesichtsmaske – und eine Brille zum Schutz der Augen. Denn auch die sind durch die Kälte gefährdet: "Wenn der Tränenfluss durch Kälteeinwirkung zu stark gedrosselt ist, verlieren die Hornhaut des Auges und die Bindehäute ihren Schutz", sagt der Experte. "Die Hornhaut wird zu stark unterkühlt und die Bindehäute des Auges entzünden sich." 

Und das ist das Training dann vielleicht doch nicht wert.

Joggen und gleichzeitig der Umwelt helfen? Das geht beim "Plogging". Wir haben den Fitness-Trend ausprobiert:


Tech

So verhinderst du, dass sich dein Smartphone bei Kälte abschaltet
6 Tipps für heiße Handys.

So hübsch die Schneedecke auch aussieht: Der Winter hat viele lästige Nebeneffekte. Schneeschippen zum Beispiel, oder kalte Füße. Was auch ziemlich nervt: Die Kälte macht auch den Smartphones zu schaffen.

Kaum zieht man das Handy aus der Tasche, um nach dem Weg zu schauen oder den süßen Schneemann an der Straßenecke zu fotografieren, verschwinden auf einmal 50 Prozent der Akkulaufzeit. Im schlimmsten Fall kommt es gar nicht zum Foto – weil sich das Telefon schon längst verabschiedet hat.

Das Problem: Smartphone-Akkus mögen keine Kälte. Ein iPhone hat seine "Komfort-Zone" laut Hersteller zum Beispiel bei 16-22° Celsius. Bei diesen Temperaturen funktioniert das Telefon optimal. Wird das Smartphone kälter, leidet die Akku-Laufzeit erheblich. (Apple)

Damit du nicht auf einmal völlig von der Außenwelt abgeschnitten bist, solltest du dich an diese Tipps halten, um deinen Handy-Akku vor der Kälte zu schützen:

1 Trag dein Smartphone möglichst nah am Körper.

Klar, man möchte das Telefon möglichst griffbereit haben. Aber im Jutebeutel oder der Außentasche deiner Jacke ist das Smartphone nicht gut aufgehoben. Besser ist, es an einer körpernahen Stelle zu tragen – zum Beispiel einer Innentasche der Jacke. Oder, wenn sie ausreichend groß sind, in der Hosentasche. Durch die Körperwärme bleibt das Smartphone temperaturmäßig in seiner "Komfort-Zone".

2 Auch, wenn es schwer fällt – hol es so wenig wie möglich aus der Tasche.

Und wenn doch, versuche, es möglichst kurz zu halten. (Vielleicht reicht ein Foto vom Schneemann, es muss ja nicht gleich eine ganze Insta-Story werden.)