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Meditation ist überall: Unzählige Apps, Kurse, Online-Programme – und in jedem zweiten Gespräch gibt es mindestens einen Menschen, der merkt dass ihm das "schon gut tut", dass er oder sie gelassener ist, besser schläft und mehr "auf sich achtet".  Das klingt alles so großartig, dass man fast automatisch misstrauisch wird: Sind die Effekte wirklich zu belegen? Und wenn ja: Wie gut tut Meditieren wirklich? Wir haben Dr. Ulrich Ott gefragt, der als Neurowissenschaftler an diesem Thema forscht.

Was ist Meditation überhaupt?

Es gibt keine einheitliche Definition für Meditation, weil sie ganz unterschiedlich aussehen kann: Meditation in Bewegung (wie bei Tai Chi und Qigong), stille Sitzmeditation, geführte Meditationen und auch Meditation im Alltag. Meistens geht es um Entspannungstechniken. Darum, ganz bei sich selbst anzukommen und den Blick nach innen zu richten. 

Es gibt viele verschiedene Arten, zu meditieren. Grundsätzlich geht es darum, achtsam zu sein und sich bewusst wahr zu nehmen. Hier haben wir ein paar Beispiele gesammelt.
1. Sitzmeditation
Die meisten denken bei Meditation wahrscheinlich an Menschen, die still sitzen. Was dabei in den Meditierenden vorgeht, ist aber sehr unterschiedlich:
Manche konzentrieren sich ganz auf ihren Atem, andere "durchleuchten" gedanklich ihren Körper, wieder andere fokussieren sich auf bestimmte Gedanken.
2. Meditation in Bewegung
Auch im Gehen kann man meditieren - wenn man sich auf jeden Aspekt des Gehens konzentriert. Gleiches gilt für Tai Chi und Qigong.
Hier versucht man, Geist und Körper zu verbinden, indem man seine Aufmerksamkeit ganz auf den Körper lenkt.
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"Durch Meditation lernt man, sich auf ein Objekt zu konzentrieren – zum Beispiel auf den eigenen Atem“, sagt Ott. "Menschen entwickeln die Fähigkeit, ihre Aufmerksamkeit zu halten und zurückzuholen, wenn sie abschweift.“ Das kann dadurch geschehen, dass wir jeden Morgen zwanzig Minuten still auf einem Kissen sitzen – oder dadurch, dass wir in der Bahn ein paar Minuten die Augen schließen und eine Meditations-App einschalten.

Erwachsenwerden für Anfänger

Irgendwie dachten wir früher immer, Leute in unserem Alter hätten das Leben besser im Griff: Finanzen geregelt, Kühlschrank gefüllt. Heute wissen wir: Sachen im Griff haben ist schwerer als gedacht. Also googlen wir unsere Probleme. Die Antworten der Suchmaschine sind nur leider manchmal unbefriedigend. Deshalb klären wir mit Hilfe von echten Experten Fragen, die Google uns vorschlägt, wenn wir bestimmte Begriffe eingeben. Zum Beispiel Plastikflaschen – oder Kopfhörer.

Welche positiven Effekte hat Meditation?

"Es treten klassische Entspannungsreaktionen ein“, sagt Ott. "Der Blutdruck sinkt, Herzrate und Muskelspannung nehmen ab, die Atmung wird ruhiger, langsamer und tiefer.“ Auch das Verhältnis zum eigenen Körper kann sich durch Meditation verändern: "Menschen nehmen durch Meditation Signale ihres Körpers früher wahr und entwickeln eine wohlwollende Grundhaltung“, sagt Ott. "Meditation erhöht die Akzeptanz sich selbst gegenüber.“ Und: 

Wer meditiert, kann sich langfristig stärker konzentrieren und Stress besser bewältigen. 

Ist das wissenschaftlich belegt?

Wer selbst meditiert, bezeichnet das oft als lebensverändert. Aber was konnte die Wissenschaft wirklich belegen? "Die Meditationsforschung ist inzwischen ein großer Bereich“, sagt Ott. "Bei unseren Studien wurden unter anderem erfahrene Meditierende eingeladen, um in einer Magnetröhre zu meditieren. Wir haben beobachtet, welche Gehirnregionen im Vergleich zu Kontrollgruppen aktiviert wurden.“ Dabei kam heraus, dass sich die Hirnstruktur der Menschen verändert – was die positiven Wirkungen erklärt.

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Man sollte sich aber klarmachen, dass Meditation Arbeit ist

Auch in der Demenzforschung spielt Meditation eine Rolle: Studien zeigten, dass das Hirnalter von Menschen, die meditieren, im Schnitt um 7,5 Jahre geringer ist als bei Anderen.  Und je älter das Gehirn geschätzt wird, desto höher ist das Risiko, an Demenz zu erkranken. "Es gibt verschiedene Arten, die Alterung des Gehirns zu verlangsamen“, sagt Ott. "Bewegung, Sozialkontakte, Ernährung und Vermeidung von Giftstoffen können dazu beitragen. Aber auch Entspannung durch Meditation ist ein wichtiger Faktor.“

Wie kann man Meditieren lernen?

Klingt alles super, wie kommt man denn an diesen Punkt? "Ich würde einen Kurs zum Einstieg empfehlen“, sagt Ott. Zum Beispiel einen achtwöchigen MBSR-Kurs (Mindbased Stress Reduction), der oft von Krankenkassen bezuschusst wird. "Es gibt auch Menschen, die es gut mit Hilfe von Büchern, CDs oder Online-Angeboten lernen können.“ 

Es ist wie bei allen Techniken: Was man häufig trainiert, wird verbesser

Einige Krankenkassen bieten kostenfreie (und von Experten gecheckte) Programme, außerdem gibt es viele Apps, mit denen wir meditieren können. (bento) Zum Einstieg sind vor allem geführte Meditationen hilfreich – so sinkt das Risiko, dass die Gedanken abschweifen oder wir ratlos auf unserem Kissen sitzen.

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Natürlich können wir nicht erwarten, dass wir nach drei Tagen erleuchtet sind. Je nachdem, wie gut wir generell herunterfahren und uns konzentrieren können, braucht es eine Weile, bis wir uns wirklich besser fühlen – aber irgendwann kommt es: "Es ist wie bei allen Techniken: Was man häufig trainiert, wird verbessert“, sagt Ott. "Auf Dauer werden generelle Wirkungen der Meditation bei allen Übenden eintreten. Man sollte sich aber klarmachen, dass Meditation Arbeit ist – vor allem, wenn man tiefer einsteigt.“

Kann Meditation auch gefährlich werden?

Das klingt alles schön und nach einem besseren Leben. Aber: Meditation kann auch riskant sein – je nachdem, welche Voraussetzungen wir mitbringen und was bei dem Blick nach Innen zum Vorschein kommt. "Wenn Anfänger direkt mit einem Meditationsprogramm starten, bei dem sie sich acht Stunden am Tag selbst reflektieren, dann kann vieles hochkommen“, sagt Ott. "Auch verdrängte Traumata wie Missbrauchserfahrungen.“ Deshalb ist es vielen Experten wichtig, kein verklärtes Idealbild zu verbreiten: Die Konfrontation mit sich selbst ist nicht immer leicht.

"Auch beim Kundalini-Yoga gibt es hochpotente Techniken, die teilweise auch im Internet kursieren“, sagt Ott. "Wer das exzessiv ohne professionelle Anleitung praktiziert, könnte psychische Probleme bekommen. Manche Menschen sind nicht in der Lage, die Geister, die sie riefen, auch wieder einzufangen. Wie oft gilt: Die Dosis macht das Gift.“ Deshalb besser behutsam und vielleicht sogar mit Begleitung einsteigen.

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Wer achtsam duscht, isst oder spült, der kann jeden Handgriff zu einer Meditation machen

Muss ich spirituell sein, um zu meditieren?

Yoga, Achtsamkeit, Meditation: Muss ich dafür eigentlich eine spirituelle Ader haben? "Jeder sollte für sich herausfinden, welche Art der Meditation die richtige ist“, sagt Ott. „Es gibt auch Menschen, die beim Wandern oder Joggen in einen meditativen Zustand kommen. Sie lassen sich ganz auf den Prozess des Tuns ein und sind in diesem Moment völlig bei sich.“ Auch so können die positiven Wirkungen der Meditation unser Gehirn und unser Leben verändern – in unserem ganz normalen Umfeld. "Das Ziel der Meditation ist es, dass sie nicht aufs Kissen begrenzt ist“, sagt Ott. "Man kann das irgendwann auch in den Alltag integrieren: Wer achtsam duscht, isst oder spült, der kann jeden Handgriff zu einer Meditation machen.“

 


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