Bild: Artem Beliaikin/Unsplash
Eine Psychologin erklärt, wie man sein eigener bester Freund wird.

Mit Selbstzweifeln ist jeder mal in seinem Leben beschäftigt, sei es im Job, in der Liebe oder wenn es um den eigenen Körper geht. Denn viele Menschen kennen diese innere, kritische Stimme, die uns sagt, dass wir nicht gut genug, nicht erfolgreich oder einfach nicht schön sind. Doch dieser innere Kritiker hindert einen häufig daran, im Leben voranzukommen oder mit sich selbst zufrieden zu sein.

Wie also können wir besser mit uns selbst umgehen? 

Die Psychologin Katharina Tempel, 35, gibt Online-Kurse zum Thema Selbstliebe. Auf ihrem YouTube-Kanal "Glücksdetektiv" erklärt sie, wie man durch Achtsamkeit und kleine Übungen besser mit Krisen und negativen Gedanken umgehen kann. Wir haben mit ihr über Selbstmitgefühl gesprochen und wie man sein eigener bester Freund wird.

Katharina Tempel hat ihren Doktor in Psychologie und gibt Online-Kurse zum Thema Selbstliebe.

(Bild: Privat)

bento: Du hast deine Doktorarbeit im Bereich der Positiven Psychologie geschrieben. Selbstmitgefühl ist ein wichtiges Konzept darin. Was genau ist das?

Katharina Tempel: Ursprünglich kommt es aus dem Buddhismus. Mitgefühl ist eine Anteilnahme am Leid oder an der Not anderer Menschen. Beim Selbstmitgefühl gibt man diese Anteilnahme sich selbst. Man versucht also, sich in schweren Situationen mit Fürsorge, Freundlichkeit und Respekt zu begegnen.

Was ist Positive Psychologie?

Die Forscherinnen und Forscher in diesem Feld der Psychologie konzentrieren sich auf die positiven Aspekte der menschlichen Psyche: Glück, Optimismus und Hoffnung sind einige ihrer Schwerpunkte. Anders als manch andere Zweige der Psychologie gehen sie nicht davon aus, dass allein die Abwesenheit von psychischen Krankheiten glücklich macht. Sie untersuchen, wie Menschen ihr Wohlbefinden verstärken und somit eine größere Zufriedenheit schaffen können. 

bento: Wie kann ich mir das vorstellen?

Katharina: Selbstmitgefühl hat drei Komponenten: Eine achtsame Grundhaltung – dass wir nicht gleich denken, wir hätten etwas schlecht gemacht, sondern die Situation zunächst so hinnehmen, wie sie ist. Die zweite Komponente ist eine Freundlichkeit gegenüber uns selbst. Die dritte ist das Wissen, dass Misserfolg, Kummer und Schmerz zum Leben dazugehören.

bento: Was bringt es Selbstmitgefühl zu üben? Wenn ich mich schlecht fühle, kann ich mich auch einfach in mein Bett legen und einen Becher Eis essen, anstatt mich selbst zu trösten.

Katharina: Kurzfristig kann man das natürlich machen. Aber das ist keine Strategie, die uns langfristig ein glückliches Leben beschert, oder mit der wir den ursprünglichen Misserfolg in Erfolg umwandeln. Dafür müssen wir nämlich aus unserem Schneckenhaus herauskommen und einen neuen Anlauf wagen. Wenn wir uns mit einem Eisbecher ins Bett verziehen, besteht die Gefahr, dass wir passiv werden und uns von unseren Mitmenschen isolieren.

Wenn wir hingegen mitfühlend mit uns selbst umgehen, verstehen wir, dass ein Rückschlag ganz normal ist. Wir sabotieren nicht unseren Selbstwert, sondern sprechen uns zu, dass wir es nochmal schaffen können. Kurzum: Wir haben mehr Motivation, mehr Optimismus und Lebensfreude und auf der anderen Seite weniger negative Emotionen, weniger Stress oder Grübeleien.

bento: Wie komme ich beispielsweise nach einer Trennung mit mir "ins Gespräch"?

Katharina: Die Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit. Dass man erst einmal hinsieht: Wie geht es mir jetzt? Was sind meine Gedanken dazu? Oft ist es so, dass wir das gar nicht sehen oder mitbekommen wollen. Lieber stürzen wir uns in Arbeit oder versinken vor dem Fernseher, um uns abzulenken. 

„Der Gedanke bei Selbstmitgefühl ist nicht nur, behandele dich wie deinen besten Freund, sondern rede auch mit dir wie mit deinem besten Freund und denke so über dich.“
Katharina Tempel

Also: Was würde ich jetzt sagen, wenn meine Freundin verlassen worden wäre? Garantiert würde ich ihr nicht die Schuld geben und ihr sagen, dass sie zu hässlich oder zu dick ist. Ich würde sie in den Arm nehmen, ihr gut zureden, sie trösten. Ich würde ihr zugestehen, dass sie weint, traurig oder auch wütend ist. 

Mit uns selbst sind wir hingegen oft viel härter. Dabei müssten wir uns ebenfalls zugestehen: Ich fühle mich jetzt einfach so. Ich bin wütend und ich bin traurig. 

bento: Wenn ich meine Gefühle annehme, was passiert dann aus psychologischer Sicht?

Katharina: Gefühle zu verdrängen, kostet viel Energie. Wenn wir sie annehmen, sind wir nicht mehr im Widerstand, müssen nicht mehr leugnen oder uns betäuben. Die gewonnene Energie können wir nutzen, um unsere Probleme anzugehen und aktiv zu werden.

bento: Was ist, wenn ich mit mir selber gar nicht befreundet sein will?

Katharina: Dann hat man auf jeden Fall ein Problem. Das ist, wie wenn man einen Mitbewohner hat, den man nicht ausstehen kann. Man kann natürlich dort wohnen bleiben. Aber die Konsequenz ist, dass man nach Hause kommt und sich ständig streitet oder sauer ist. Das kann man machen, ist aber nicht förderlich für das Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit. Es ist viel besser, wenn man nach Hause kommt und da ist jemand, den man gerne hat oder wenigstens akzeptiert.

bento: Hat man Selbstmitgefühl irgendwann erreicht oder muss man daran ständig arbeiten?

Katharina: Am Anfang ist es vor allem eine Frage der Übung. Man hat immer wieder abwertende Gedanken, dafür braucht man nicht mal einen Misserfolg. Man muss sich nur morgens im Spiegel anschauen und denkt direkt etwas Schlechtes. 

„Wir müssen es uns immer wieder bewusst machen, wenn uns unsere Gedanken nicht guttun.“

Da gilt es, sich zu korrigieren und sich selbst mit einer anderen Haltung zu begegnen. Das erfordert immer wieder bewusste Entscheidungen und ist für viele Leute ein längerer Prozess. 

bento: Warum tendieren wir so sehr dazu, uns selbst zu kritisieren?

Katharina: Oft ist das ein erlerntes Verhalten von Menschen, die in ihrer Kindheit viel kritisiert wurden. Sie glauben das, was ihr Umfeld ihnen sagt und verinnerlichen beispielsweise, dass sie nicht gut aussehen oder nicht laut ihre Meinung sagen sollten. Im Gehirn bildet sich eine Kontrollinstanz, die der Kritik zuvorkommen will: Man kritisiert sich selbst für angebliche Fehler, weil die Vorgaben über viele Jahre zu den eigenen Regeln geworden sind.

bento: Wie schaffe ich es dann, meine Gedanken zu hinterfragen? 

Katharina: Man kann mal versuchen, eine Stunde lang darauf zu achten, was man denkt. Dabei kann es hilfreich sein, eine Strichliste zu führen: Wie viele positive, förderliche Gedanken habe ich und wie viele negative? 

Man muss sich immer wieder bewusst machen, dass Gedanken nicht die Realität widerspiegeln. Besonders bei Menschen mit geringerem Selbstwertgefühl neigen die Gedanken dazu, sehr extrem zu sein.

bento: Gedanken voller Selbstzweifel sind aber oft sehr überzeugend.

Katharina: Wenn ich mir meine Gedanken bewusst mache, kann ich sie auch überprüfen. Zum Beispiel macht es einen Unterschied, ob man sagt "Ich bin ein Versager" oder "Ich denke, ich bin ein Versager". Beim ersten Beispiel identifiziert man sich mit dem Gedanken: Man glaubt, man ist dieser Gedanke. Beim zweiten treten wir einen Schritt zurück und werden zum neutralen Beobachter. Dann kann man abwägen, was dafür oder dagegen spricht. 

Wenn man das macht, wird man in der Regel feststellen, dass die eigenen Gedanken übertrieben sind. In der Psychologie nennt sich das kognitive Umstrukturierung und wird vor allem in der Behandlung von Depressionen eingesetzt.

bento: Hast du es geschafft, dir selbst gegenüber mitfühlend zu sein?

Katharina: Ich versuche immer wieder, mir meiner Gedanken bewusst zu werden und darauf zu achten, dass ich mich nicht schlecht rede. Inzwischen ist es bei mir so, dass ich solche Momente sofort bemerke und meine Gedanken korrigieren kann. 


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