Ein Sportwissenschaftler erklärt das Phänomen mentale Simulation – und wie es funktioniert.

Es klingt nach dem Traum aller Sportmuffel: Stärker werden, ohne eine Hantel zu heben. Das soll tatsächlich möglich sein – quasi durch Training in Gedanken

Wissenschaftler der Universität Gießen konnten nachweisen, dass mentale Simulation auch reale Trainingseffekte erzeugen kann

Ein Interview mit dem Psychologen und Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jörn Munzert:

Herr Munzert, wenn ich durch die Vorstellung von Bewegung fitter sein kann – heißt das etwa, ich muss keinen Sport mehr machen? 

Munzert: Nein, der Effekt von mentalem Training ist nie so groß, als wenn man tatsächlich physisch aktiv ist. Aber wenn ich die sogenannte mentale Simulation zusätzlich einsetze, kann ich Bewegungen perfektionieren und meine Leistung verbessern.

Mentale Simulation – wie geht das?

Wenn wir Handlungen oder Bewegungen, die wir umsetzen wollen, vor unserem inneren Auge ablaufen lassen, ist das eine mentale Simulation. Wenn ich zum Beispiel ein IKEA-Regal zusammenbauen will, kann mir der Plan dabei helfen. Aber ich muss mir auch vorstellen, wie ich das Regal zusammensetze. Dabei nutzte ich mentale Simulation, ohne dass mir das bewusst ist. Oder wenn ich morgens aus der Haustür gehen will und meinen Schlüssel nicht finden kann, dann überlege ich, was ich zuletzt gemacht habe. War ich vielleicht noch mal auf der Toilette und habe den Schlüssel dort vergessen? Die mentale Simulation ist ein Hilfsmittel, um Handlungen zu planen oder sich an Handlungsabläufe zu erinnern.

Und wie kann ich dieses Hilfsmittel nutzen? 

In der Sportwissenschaft nutzen wir die mentale Simulation als Bewegungsvorstellung im Bereich des mentalen Trainings. Das heißt, durch spezifische Bewegungsvorstellungen kann man einen realen Trainingseffekt erzielen. Neurowissenschaftler haben festgestellt, dass die interne Erzeugung von Sinneseindrücken bei der Bewegungsvorstellung mit motorischen Prozessen zur aktiven Bewegungsausführung verbunden ist. In neuerer Zeit hat man mentales Training bei Schlaganfallpatienten erfolgreich eingesetzt. Auf Basis früher Arbeiten mit der funktionalen Kernspinntomografie konnte der französische Neurophysiologe Marc Jeannerod zeigen, dass durch mentale Simulation motorische Areale im Gehirn verstärkt aktiviert werden. An der Universität Gießen haben wir nachgewiesen, dass auch beim Krafttraining mentale Übungen zu einer Verbesserung der Leistung führen.

Wie genau läuft so ein mentales Training ab? 

Einerseits kann man einen Athleten, etwa eine Turnerin, eine bestimmte Übung ausführen lassen und sie anschließend instruieren, sich die Bewegung noch einmal so vorzustellen, als würde sie sie tatsächlich ausführen. Dabei ist es wichtig, dass sie sich auch vorstellt, wie sich die Bewegung anfühlen würde. Andererseits kann man mentale Simulation auch zum Neuerlernen einer Bewegung einsetzen. Lernen funktioniert häufig über Beobachtung. Wir würden die Sportler anweisen: jetzt stell dir die gerade gesehene Bewegung noch einmal vor, und versuche sie dann umzusetzen.

Welche Sportarten sind dazu besonders geeignet?

Bei technisch-orientierten Sportarten wie dem Turnen und dem Stabhochsprung kann man davon ausgehen, dass die Athleten das von sich aus machen. Aber man kann das auch im Basketball einsetzen, um Spielzüge gezielt zu üben – indem man die Laufwege nicht nur klassisch auf eine Tafel malt, sondern die Spieler dazu anregt, sich die einzelnen Schritte vorzustellen. Auch Bobfahrer können ihre Leistung optimieren, indem sie sich vorstellen, wie sich ihre Bewegungsabläufe in einer bestimmten Kurve anfühlen.

Was ist denn das optimale Verhältnis zwischen körperlichem Training - und mentalem?

Ich merke den Effekt ja nur, wenn ich die Bewegung auch wirklich ausführe. Wir brauchen immer mehr Anteile an aktiven Ausführungen als mentale, das konnte die Forschung bereits feststellen. Aber wir sind noch nicht so weit, dass wir die perfekte Formel hätten. Ob es nun im Verhältnis 2:1 oder 3:1 sein sollte, das können wir noch nicht genau sagen. Beim Kraftsport ist es aber auch aus Gründen der Überbeanspruchung sinnvoll, dass man über eine gewissen Zahl an Wiederholungen nicht hinausgehen und stattdessen zusätzlich mental trainieren sollte.

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen? 

Man muss so etwas wie eine Vorstellungsfähigkeit haben. Da kann es starke Unterschiede zwischen einzelnen Athleten geben. Aber ich kann die Kompetenz, wie gut ich mir etwas vorstellen kann, natürlich auch üben. Wichtig ist, dass die Athleten überzeugt sind, dass sie mit mentalen Übungen etwas Sinnvolles im Training machen, das sie voranbringt.

Sie konnten eine Verbesserung der Leistung durch mentales Training beobachten – aber haben sich die Sportler dadurch auch besser gefühlt? 

Das haben wir noch nicht untersucht. Aber wenn ich mir vorstelle, dass mir eine Übung gelingt, dann hat das natürlich auch Auswirkungen auf mein Selbstvertrauen.


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Wir verbringen viel Zeit damit, YouTube-Videos zu sehen – was macht das mit uns? 

Studien zeigen, dass Videos bei uns das Gefühl auslösen können, das Gesehene tatsächlich zu erleben. Man nennt das mentale Simulation: Wenn wir uns vorstellen, etwas zu tun, ohne dass wir dabei in der Realität aktiv sind. Das kann zur Ersatzbefriedigung werden und unsere Motivation bremsen. (bento)  

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