Bild: Pixabay

Über gesundes Frühstück wird viel geredet – und irgendwie hat doch jeder seine eigenen Vorstellungen davon, was morgens gut tut. Also haben wir die Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gefragt, was gesund ist – und haben ihr dann unsere Lieblingsrezepte zum Check vorgelegt. 

Aber erstmal: Ist Frühstück wirklich so wichtig? "Natürlich lässt sich ein Tag auch ohne Frühstück überleben", sagt Gahl: "Dennoch ist die Mahlzeit am Morgen wichtig." Der Grund: Es füllt die Kohlenhydratspeicher auf, die über Nacht leer geworden sind – und Kohlenhydrate liefern Energie. "Menschen, die mit leeren Energiespeichern in den Tag starten, haben deshalb öfter Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren“, so Gahl. Besonders wichtig ist das Frühstück daher für Menschen, die beruflich hart arbeiten und sich im Job viel konzentrieren müssen.

"Gesund ist, was ausgewogen ist“, betont Gahl. Das optimale, also ausgewogene Frühstück bestehe aus vier Bausteinen:

  1. Getreideprodukte wie Brötchen, Müsli oder Knäckebrot machen satt und liefern Energie. Besonders, wenn sie aus Vollkorn sind.
  2. Milchprodukte wie Joghurt und Käse versorgen den Körper mit ausreichend Calcium.
  3. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  4. Und zu guter Letzt: ein Getränk, das uns mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Das kann ein Glas Wasser sein, aber auch ein Kräuter- beziehungsweise Früchtetee oder ein leckerer Saft.

Um zu verstehen, was das konkret bedeutet, haben wir sieben Rezepte von unseren Lieblingsfrühstücken zusammengetragen – und sie von der Expertin gegenchecken lassen: 

Frühstück für Morgenmuffel

(Bild: Unsplash)

Nehmt Euch eine kleine Schüssel und tut ein paar Löffel Quark oder Joghurt rein. Rührt etwas Honig unter sowie ein paar Scheiben Bananen. Dazu einen Schwarztee mit frischer Zitrone oder einem Schuss Milch.

Das Expertenurteil:  Generell gefällt der Ökotrophologin das Frühstück. Sie rät jedoch dazu, so wenig Honig wie möglich zu benutzen. Denn Honig sei tatsächlich nicht viel gesünder als normaler Haushaltszucker. Besser sei es deshalb Quark (oder Joghurt) mit klein geschnittenem Obst zu verfeinern. "Das süßt nicht nur auch, sondern macht zusätzlich satt", erklärt Gahl. Damit das Sättigungsgefühl noch länger anhält, könne man das Essen außerdem mit ein paar Hafer- oder anderen Vollkornflocken ergänzen.

Frühstück für Prepper

Holt euer vorgebackenes, hausgemachtes Brötchen (na gut, oder das Aufbackbrötchen) aus dem Tiefkühler und packt es in den Backofen. Öffnet eine Dose mit feingewürfelten Tomaten und würzt diese mit etwas Salz und Pfeffer. Den "Tomatenaufstrich" streicht ihr nun auf das warme Brötchen, beträufelt das Ganze mit etwas Olivenöl und fertig ist das Frühstück. Dazu ein Glas Leitungswasser, eine Tasse Tee oder schwarzen Kaffee.

Das Expertenurteil: "Das Frühstück liefert einen guten Start in den Tag“, so Gahl. Vor allem, wenn das Aufbackbrötchen aus Vollkorn sei.

Frühstück für Menschen, bei denen Geld knapp ist

(Bild: Pixabay)

Porridge! Hierfür braucht Ihr nur ein paar Haferflocken (sehr günstig!). Die kocht Ihr mit etwas Milch auf und fertig ist das warme Mahl. Auf 40 Gramm Haferflocken kommen etwa 200 Milliliter Milch. Je nachdem, ob Ihr es morgens süß oder salzig mögt, könnt ihr die Haferflocken entweder mit etwas Zucker oder Salz aufkochen. Lecker ist es auch, in das Porridge noch ein bisschen Obst oder Nüsse zu streuen – ob Ihr das macht, könnt Ihr Euren Geldbeutel fragen. Dazu ein großes Glas Leitungswasser oder eine Tasse Tee.

Das Expertenurteil: "Gutes Frühstück!“, lobt Gahl: "Besonders, wenn man das Porridge mit Früchten isst." Denn dann könnte man eigentlich auch auf den Zucker verzichten.

Frühstück für Veganer


Veganes Rührei. Hierfür bratet Ihr in der Pfanne ein paar kleingewürfelte Zwiebeln mit etwa 50 Gramm Räuchertofu an. Dann zerdrückt Ihr die gleiche Menge Natur-Tofu mit einer Gabel, würzt ihn mit etwas Salz und Kurkuma und tut es in die Pfanne. Wenn auch der Natur-Tofu leicht braun ist, rührt Ihr noch etwa 100 Gramm Seidentofu darunter. Ist auch dieser leicht gebräunt, kommt das Ganze auf den Teller. Jetzt noch ein bisschen Schnittlauch oben drauf und: Guten Appetit!

Expertin: Damit Ballaststoffe und Vitamine bei diesem Frühstück nicht zu kurz kommen, rät die Ökotrophologin, das Rührei mit etwas Gemüserohkost und einer Scheibe Roggenvollkornbrot zu ergänzen.

Frühstück für Hipster

(Bild: Pixabay)

Angesagt ist momentan der Kaffee-Smoothie. Dazu braucht Ihr nicht mehr als einen kalten Espresso, Milch, Banane, etwas Zimt und Eiswürfel. Das Ganze kommt dann in einen Mixer. Bei den Mengenangaben könnt Ihr experimentieren. Das Verhältnis hängt nämlich auch davon ab, wie kaffeelastig beziehungsweise cremig Ihr Euren Smoothie mögt. Wer auf süß steht, nimmt am besten etwas mehr Obst und Milch und mixt noch etwas Honig in das Getränk. Wollt Ihr Euren Smoothie dickflüssiger, könnt Ihr noch ein paar Löffel mit Chia- oder Leinsamen in den Mixer tun. Ist der Smoothie fertig, heißt es: Prost!

Die Expertin: Trotz "Hippness" kann Gahl dem Kaffee-Smoothie wenig abgewinnen. Der Grund: Er halte vermutlich nicht lange satt und es fehle etwas zum Kauen. 

Frühstück für Kalorienzähler

(Bild: Pixabay)



Nehmt eine Scheibe Vollkornbrot, bestreicht sie mit einer dünnen Schicht Frischkäse und dekoriert das Ganze mit einem kleinen Gemüsebeet Eurer Wahl. Etwa mit ein paar Scheiben Gurke, Paprika, feingeraspelten Möhren und Sprossen. Anschließend noch ein bisschen Salz und Pfeffer drauf und fertig. Dazu einen schwarzen Kaffee oder Kräutertee. Und da Ihr auf Eure Kalorien achtet: Zur Arbeit oder Uni nehmt ihr am besten nicht U-Bahn oder Bus, sondern das Fahrrad.

Das Expertenurteil: "Empfehlenswert“, meint Ernährungsexpertin Gahl. Besonders, wenn man das Frühstück noch mit etwas frischem Obst oder ab und zu einem Glas frischen Orangensaft ergänze.

Frühstück für Menschen, denen "gesund" egal ist

(Bild: Pixabay)

Pancakes! Nehmt ein Ei und schlagt es mit einem Esslöffel Zucker, 100 Milliliter Milch und 100 Gramm Mehl cremig. Dazu noch einen halben Teelöffel Backpulver und eine Mini-Priese Salz. Danach lasst Ihr den Teig etwa 15 Minuten ziehen – in der Zwischenzeit könnt Ihr Euch beispielsweise die Zähne putzen oder den Abwasch vom Abend davor erledigen. Ist die Viertelstunde vorbei, backt Ihr den Teig bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit etwas Butter. Sobald sich kleine Bläschen bilden, heißt es: Wenden. Jetzt noch mal ein paar Minuten warten, dann ist der Pancake fertig. Auf Eurem Teller könnt Ihr ihn Euch noch mit einer Auswahl von Früchten und einem ordentlichen Schuss Ahornsirup dekorieren. Dazu einen Milchkaffee oder Latte Macchiato.

Das Expertenurteil: Für Gahl ist das ein Frühstück fürs Wochenende. Um die Pancakes etwas gesünder zu machen, empfiehlt sie, Vollkornmehl zu verwenden, auf den Zucker im Teig sowie den Ahornsirup zu verzichten und die Mini-Küchlein stattdessen mit klein geschnittenem Obst zu versüßen.

 

Wichtig ist aber nicht nur das, WAS gefrühstückt, sondern auch das WIE. Wer sein Frühstück morgens immer auf den letzten Drücker verschlingt, dem liegt das Mahl mitunter schwer im Magen. Der Grund: Wer schlingt, hat in der Regel keine Zeit zum Kauen und je größer die Nahrungsstücke dann sind, die wir zu uns nehmen, umso größere Speisemengen gelangen in kurzer Zeit in den Magen. Dies kann zu einem unangenehmen Druck- und Völlegefühl führen.

Eine besonders gute Zeit fürs Frühstück gibt es übrigens nicht. Wann es Zeit für das erste Mahl des Tages ist, hängt schließlich davon ab, wann wir aufstehen. Und wie gesagt: Niemand muss frühstücken. Wer morgens wirklich gar keinen Bissen runterbekommt, packt sich am besten etwas Kleines zu Essen ein – etwa eine Banane. Die sättigt. "Wenn vormittags dann der Hunger kommt, lässt sich das Frühstück einfach nachholen", so Gahl.



Gerechtigkeit

Der EU-Pass von Bilderbuch zeigt, wie sehr junge Menschen an ein offenes Europa glauben

Es ist nur eine wilde Fantasie. Und spätestens am nächsten Flughafen dürfte sie an Grenzen stoßen. Dennoch basteln sich gerade unzählige junge Menschen im Internet begeistert neue Ausweise. Europäische Ausweise

Den Ausweis-Generator stammt von der österreichischen Band "Bilderbuch". Am Freitag erscheint ihr neues Album "Vernissage my Heart".

Die EU-Ausweise sind nur ein Promo-Stunt. Und dennoch zeigt die Aktion, wie sehr sich viele junge Menschen nach einem anderen Europa sehnen.

Nach einem Europa, in dem die Herkunft keine Rolle mehr spielt und als "Staatsangehörigkeit" ein einfaches "europäisch" ausreicht. Nach einem Europa, in dem "Unisex" als Geschlechtsangabe so geläufig ist wie auf der Club-Toilette oder beim Shoppen. Nach einem Europa, in dem Pässe unbeschränkt gültig sind und dennoch immer wieder neu ausgestellt werden können, wenn wir uns verändert haben.

Es ist die Vision von einem Europa, das offener und inklusiver ist als die derzeitige Europäische Union.

Diese Idee ist offenbar so verführerisch, dass sich ihr längst auch Künstler wie Dendemann, Sophie Passmann und Jan Böhmermann angeschlossen haben.