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Wenn am Ende vom Geld noch zu viel Monat übrig ist und es gilt, den Magen trotzdem zu füllen, greifen viele gern zu einem der drei Supersattmacher: Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

Sie sind ja auch praktisch: billig, reich an Kohlenhydraten, einfach zuzubereiten.

Klären wir das – ein für alle Mal

In dieser Rubrik beantworten wir kleine Fragen des Alltags. Wenn du auch gerne eine beantwortet hättest, schreib uns an fuehlen@bento.de.

Aber was ist eigentlich besser für den Körper: Kartoffeln, Reis oder Nudeln? 

Das haben wir den Ökotrophologen Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) gefragt. 

"Die Frage lässt sich tatsächlich nicht so einfach beantworten", sagt Seitz. Allein beim Reis gäbe es zig verschiedene Sorten. Das reiche vom einfachen Naturreis über Arborio, eine Mittelkornsorte aus Italien, die hauptsächlich für Risotto verwendet wird, bis hin zum Wildreis, der eigentlich gar kein Reis ist, sondern nur mit ihm verwandt. 

Das heißt: Je nach dem, welche Sorte Reis wir uns anschauen, variieren auch die Inhaltsstoffe. "Pauschale Aussagen wie 'Reis hat mehr komplexe Kohlenhydrate als Kartoffeln und ist damit gesünder' lassen sich nicht treffen“, so Seitz. Besser sei es, sich die Lebensmittel einzeln etwas genauer anzuschauen und einzelne Sorten miteinander zu vergleichen.

Reis

Als Reis werden die Getreidekörner der Pflanzenarten Oryza sativa und Oryza glaberrima bezeichnet. "Wie viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe ein Korn enthält, hängt jedoch nicht nur von der Sorte ab, sondern auch davon, in welchem Boden es wächst und wie es am Ende verarbeitet wird", so Seitz. Einen wichtigen Unterschied gäbe es beispielsweise zwischen geschältem und ungeschältem Reis. "Tatsächlich ist ungeschälter Reis tendenziell gesünder", sagt der Ernährungswissenschaftler. Der Grund: Gerade in den Häuten des Reiskorns stecken wertvolle Nährstoffe. Wird der Reis ungeschält verarbeitet, bleiben Vitamine sowie Ballast- und Mineralstoffen also erhalten – im Gegensatz zum geschälten.

Das Problem bei der Sache: "Im Risotto oder in der Gemüsepfanne schmeckt vielen Menschen ungeschälter Reis nicht so gut, weil sie ihn zu kernig finden", so Seitz. Wem das so geht, der könne es mit Parboiling-Reis versuchen. "Parboiling ist ein industrielles Verfahren, bei dem viele Nährstoffe aus den Randschichten der Schale in das Innere des Reiskorns gebracht werden", erklärt er. Die Ballaststoffe der Silberhaut gingen beim Schälvorgang allerdings verloren. 

„Die Vitamine bleiben allerdings nur erhalten, wenn man den Reis nicht totkocht“

Was beim Reis auch wichtig sein kann, ist die Frage, wie lange man ihn kocht. So hat brauner Reis beispielsweise nicht nur einen etwas höheren Eiweiß- und Fettgehalt als weißer Reis, er ist auch vitamin- und ballastoffreicher. "Die Vitamine bleiben allerdings nur erhalten, wenn man den Reis nicht totkocht", so Seitz. Denn viele Vitamine sind wasserlöslich. Die Folge: Je länger wir sie kochen, desto mehr gehen ins Wasser über und landen im Ausguss.  

Kartoffeln

"Bei Kartoffeln unterscheiden sich die Nährstoffe zwischen den einzelnen Sorten nicht ganz so stark“, sagt Seitz: "Unterschiede gibt es jedoch zwischen den fest- und mehligkochenden Knollen." Bei den festkochenden ist der Anteil der resistenten Stärke beispielsweise höher. Das heißt, die Stärke ist von der chemischen Struktur her komplexer aufgebaut, weswegen unser Körper länger braucht, um sie aufzuspalten. Der Vorteil: Der Blutzucker steigt langsamer an und wir sind länger satt. Das bedeute jedoch nicht, dass festkochende Kartoffeln automatisch gesünder seien als ihre mehligen Kompagnons. "Abgesehen von der Struktur der Stärke sind die Inhaltsstoffe sehr ähnlich“, meint Seitz.

Fertigprodukte wie das Pulver für Kartoffelbrei sind kaum mit Kartoffeln vergleichbar. "In der industriellen Fertigung werden den Kartoffeln für gewöhnlich Stoffe wie Emulgatoren und Antioxidationsmittel zugesetzt und es gehen eine Reihe von Nährstoffen verloren", erklärt Seitz. Emulgatoren erleichtern das Vermischen von Wasser und Fett und Antioxidationsmittel verhindern, dass die Kartoffeln sich braun färben. "Das ist technologisch notwendig und lebensmittelrechtlich einwandfrei“, sagt Seitz. Wer kann, sollte daher lieber selber kochen – "auch, weil es besser schmeckt“, so Seitz.

Nudeln

Spaghetti, Farfalle, Spätzle – der Begriff "Nudel" ist der Oberbegriff für eine ganze Reihe unterschiedlicher gegarter Teigwaren. "In ihrer Sortenvielfalt erinnern Nudeln daher an Reis", sagt Seitz. Pasta unterscheidet sich nicht nur in ihrer Form, sondern auch in ihrem Teig. So gibt es nicht nur Nudeln aus Mehl oder Grieß, sondern auch welche aus roten Linsen, Kichererbsen oder mit Eiern.

"Tatsächlich besitzen Nudeln aus Hülsenfrüchten tendenziell mehr komplexe Kohlenhydrate", sagt Seitz. Das heißt, sie werden – wie die festkochenden Kartoffeln – langsamer verdaut und halten länger satt. Im Vergleich zu Nudeln aus Hartweizengrieß haben solche mit Hülsenfrüchten auch einen höheren Eiweißanteil. "Der größte Vorteil von Erbsen- und Linsennudeln ist jedoch, dass auch Menschen mit Zöliakie sie essen können“, so Seitz – also Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. 

Bei "normalen" Nudeln empfiehlt Seitz Pasta aus Vollkornmehl: Bei Vollkornnudeln wird – wie der Name schon sagt – das gesamte Korn zermahlen und damit bleiben auch mehr Ballaststoffe erhalten. An ihren Geschmack müssten viele sich allerdings gewöhnen. "Vollkornnudeln schmecken meist etwas herber“, sagt Seitz. Er rät deshalb zum Ausprobieren und sie einfach mal, mit der nächsten Tomatensoße oder Bolognese zu versuchen.

Auf die Zubereitung kommt es an

Bei der Frage "Wie gesund ein Lebensmittel ist" geht es zudem nicht nur, um die einzelnen Inhaltsstoffe, sondern vor allem um die Frage, wie viel wir von ihm essen und wie wir es zubereiten. "Kartoffeln in Speck und einem halben Liter Rapsöl angebraten sind natürlich weit weniger gesund, als wenn wir sie als Pellkartoffeln mit einem leichten Quark aus frischen Kräutern servieren", sagt Seitz. Das heißt nicht, dass jemand auf seine heiß geliebten Bratkartoffeln verzichten muss, nur sollte er sie nicht jeden Tag essen. Und bei Gerichten wie Nudeln mit Käse-Sahne-Soße könne man beispielsweise auch  einen Käse nehmen, der nicht so fett ist.    


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