Wer sich jeden Tag Selbstgekochtes mit zur Arbeit nimmt, weiß: Irgendwann gehen die Ideen aus. Immer nur Nudeln mit verschiedenen Soßen oder Reis und Gemüse nerven auf die Dauer. Und gibt es nicht noch gesündere Alternativen?

Adaeze Wolf beschäftigt sich jeden Tag mit abwechslungsreicher Ernährung und schreibt auf ihrem Blog "NaturallyGood" darüber. Wir haben Sie nach den besten Rezepten für kunterbunte Lunchboxen gefragt – inklusive Snacks, damit es auch nach der Mittagspause noch genug zum Naschen gibt.

Hier sind fünf Gerichte, auf die die Kolleginnen oder Kommilitonen neidisch sein werden.

Lunchbox 1:

Bunter Hirse-Salat und Rote-Bete-Falafel mit Joghurt-Dip

Bunter Hirse-Salat

Zutaten Für den Salat:

  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe gepresst
  • 1 Handvoll Feldsalat
  • 200 g Hirse oder Buchweizen
  • ½ Granatapfel
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 Handvoll Pilze
  • Walnüsse

Für das Dressing:

  • 2 Zitronen
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  •  8 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Hirse waschen, in Gemüsebrühe aufkochen und bei mittlerer Hitze 7-10 Minuten köcheln. Kurz nachquellen lassen.
  2. Granatapfelkerne auslösen, Salat waschen, Pilze putzen, Zwiebeln schälen und vierteln.
  3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln mit Pilzen glasig dünsten. Mit Granatapfelkernen zur lauwarmen Hirse geben. Salatblätter unterheben.
  4. Zitronen pressen, den Saft mit Knoblauch, Salz, Pfeffer, Honig oder Ahornsirup und Olivenöl verrühren und abschmecken.
  5. Dressing zum Salat geben, gehackte Walnüsse draufstreuen.
(Bild: Adaeze Wolf/ Naturally Good)

Rote-Bete-Falafel mit Joghurt-Dip

Zutaten für die Falafeln:

  • 200 g eingelegte Kichererbsen
  • 2 Rote-Bete-Knollen (1 EL für den Joghurt-Dip aufheben)
  • 50 g Cashewkerne
  • 30 g gehackte Pistazien
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 2 Eier
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver

Zutaten für den Joghurt-Dip:

  • 200 g griechischer Naturjoghurt
  • 1 Bund Minze
  • 1 EL Olivenöl
  • Etwas Zitronensaft
  • 1 EL Rote Bete kleingeschnitten

Zubereitung

  1. Kichererbsen abgießen und in eine Schüssel geben.
  2. Rote Bete würfeln, Knoblauch schälen und klein schneiden, Basilikum grob hacken.
  3. Rote Bete, Cashewkerne, Pistazien, Haferflocken, Knoblauch und Basilikum zu den Kichererbsen geben. Mit einem Stabmixer pürieren. Eier nacheinander dazugeben und weiter mixen. Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Mehrere kleine Falafelbällchen formen. Backofen auf 180° C vorheizen. Falafelbällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 25-30 Minuten backen.
  5.  Joghurt-Dip Minze grob hacken, mit allen Dip-Zutaten verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Adaeze findet, dass es grundsätzlich nicht verwerflich ist, sich auch mal beim Imbiss nebenan oder in der Kantine zu bedienen, inzwischen sei die Auswahl besser als noch vor ein paar Jahren. "Wer allerdings auf Dauer die Kantine beziehungsweise den Imbiss bevorzugt, läuft am Ende Gefahr den Überblick zu verlieren. Sowohl über die Auswahl der Zutaten, als auch über die enthaltenen Inhaltsstoffe", schreibt sie. Mit diesen Rezepten kann das nicht passieren. Weiter geht's:

Lunchbox 2:

Quinotto mit Bärlauch Hummus

Quinotto – Quinoa Risotto

Zutaten für 4 Persoen:

  • 500ml Gemüsebrühe
  • 6 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel
  • 250g Quinoa
  • 250ml Weißwein trocken
  • 200g Champignons
  • 100g Parmesan grob geraspelt
  • 200g Erbsen tiefgefroren
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe
  • Frischer Zitronensaft
  • Petersilie

Zubereitung

  1. Gemüsebrühe erwärmen und beiseite stellen. Zwiebeln würfeln. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
  2. 1 EL Olivenöl in einen Topf geben und Zwiebelwürfel glasig dünsten. Quinoa und etwas Olivenöl zufügen und 2-3 Minuten mitbraten. Alles mit Weißwein ablöschen und kurz köcheln lassen.
  3. Gemüsebrühe nach und nach zufügen. Der Quinoa sollte vollständig mit Brühe bedeckt sein und bei niedriger Hitze ca. 10-15 Minuten gar köcheln. Achte darauf, dass die Samen nicht zu weich werden. Sobald die Brühe fast vollständig aufgenommen ist, den Quinoa-Topf kurz beiseite stellen.
  4. In der Zwischenzeit Knoblauchzehe kleinschneiden und mit Olivenöl in die Pfanne geben. Champignons darin dünsten und Erbsen zufügen.
  5. Champignons-Erbsen-Mischung mit Parmesankäse und restlichem Olivenöl zum Quinoa geben und unterheben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sofort servieren und nach Beliben mit restlichem Parmesankäse und Petersilie bestreuen.

"Ich möchte zeigen, dass eine gesunde Ernährung und ganzheitlich bewusstes Leben kein Verzicht bedeutet, sondern Spaß macht."

(Bild: Adaeze Wolf/ Naturally Good)

Bärlauch Hummus

  • 1 Dose bzw. 1 Glas Kichererbsen
  • 3-4 EL Zitronensaft
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 Handvoll Bärchlauch
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz + Pfeffer

Zubereitung

  1. Kichererbsen abtropfen lassen und das Abtropfwasser auffangen. Die Masse mit einer Küchenmaschine oder einem Pürierstab grob zerkleinern.
  2. Bärlauch waschen, trockentupfen und grob hacken. Bärlauch mit den übrigen Zutaten und etwas Abtropfwasser zu den Kichererbsen geben und weiter mixen, bis eine cremige Masse entsteht.

Wer täglich in der Kantine und der Mensa isst, bezahlt dafür oft auch viel Geld. Um sich bewusst zu machen, wie viel genau, schlägt Adeaze vor, sich einmal eine genau Liste zu machen, wie viel man für die alltäglichen Snacks so ausgibt. Selbst zu kochen, ist oft günstiger.

Lunchbox 3:

Sommerrollen und Erdnuss-Chili-Dip

Sommerrollen

Zutaten für 12 Rollen

  • 1-2 Möhren
  •  1/2 Gurken
  • Rotkohlblätter
  • 8-10 Blätter Romanasalat
  • 6 Frühlingszwiebeln
  • Mungobohnen
  • Koriandergrün mit Stiel
  • 12 Blätter Reispapier
  • 250 g Reisnudeln
  • 12 Stiele Minze

Zubereitung

  1. Für die Sommerrollen Möhren putzen, schälen und halbieren. Erst in dünne Streifen und dann in Stifte schneiden. Gurken waschen, der Länge nach vierteln und entkernen. Nochmals halbieren und in dicke Stifte schneiden. Salatblätter und Rotkohl putzen und grob in breite Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Minze und Koriandergrün abzupfen. Reisnudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Je 1 Reispapier auf eine flache Unterlage geben und mit etwas Wasser anfeuchten bis es weich ist. Ich verwende hierzu ein feuchtes Handtuch. Zum Füllen der Rollen 1 Teelöffel Dip-Sauce in der Mitte verstreichen. AnschließendKräuter, Gemüse, Sprossen und Nudeln mittig auf das Reispapier geben.
  3. Die Seitenränder von rechts und links nach innen klappen und die Blätter mit leichtem Druck aufrollen. Diesen Vorgang wiederholen, bis alle Reispapierrollen verbraucht sind.
  4. Dips zubereiten und servieren.

Erdnuss-Chili-Dip

Zutaten für ca. 400 g Erdnussbutter

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine rote Chili
  • 1 Stückchen Ingwer (daumengroß)
  • 4 EL Tamari (Sojasauce)
  • 3 EL Ahornsirup
  • Saft von 1 Limette
  • 100 g Erdnussbutter
  • 60 ml Wasser oder Mandelmilch

Zubereitung

  1. Knoblauch, Chili und Ingwer mit der Küchenmaschine oder einem Mixer grob zerkleinern.
  2. Anschließend alle weiteren Zutaten in den Mixer geben und zu einer cremigen Sauce mixen. Falls die Sauce noch zu dickflüssig erscheint, kann nach Belieben noch etwas Wasser oder Mandelmilch zugefügt werden.

Lunchbox 4:

Kirchererbsen Karotten-Curry und Schokoladen Energy Balls

Kirchererbsen Karotten-Curry

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Glas Kichererbsen
  • 1 Zwiebel gewürfelt
  • 1-2 Knoblauchzehen gehackt
  • 1 kleines Stück frischer Ingwer (gehackt)
  • 150 rote Linsen
  • 2 Karotten (gewürfelt)
  • 1 EL Currypulver
  • ½ TL Kurkumapulver
  • Salz und Pfeffer
  • Etwas Limettensaft
  • 1 EL Kokosöl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Glas Kichererbsen
  • 1 Handvoll Erdnüsse (gehackt)
  • 1 Handvoll Petersilie (gehackt)

Zubereitung

  1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und kleinschneiden. Karotten putzen und in Scheiben schneiden. Einen Topf mit Kokosöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauchstücke glasig dünsten, Currypulver, Kurkumapulver, Ingwer dazugeben und kurz weiterbraten.
  2. Karotten, Linsen, Wasser und Kokosmilch zufügen und alles ca. 15 Minuten (bis die Linsen gar sind) auf mittlerer Stufe köcheln. Die Kichererbsen abtropfen lassen und ca. 5 Minuten vor Ende des Kochvorgangs zufügen.
  3. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

Schokoladen Energy Balls

Zutaten für ca. 12 Kugeln

  • 50 g Cashewkerne
  • 80 g getrocknete Cranberries
  • 50 g Kokosflocken
  • 2 EL Rohkakao
  • Je 1 Prise Vanille + Zimt
  • Kokosflocken & Kakao zum Wälzen

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einer feuchten Masse mixen.
  2. Die Masse mit Händen zu Bällchen formen und in Kokosflocken und Rohkakao wälzen.

Gerade in hektischen Phasen versucht Adaeze besonders strukturiert vorzugehen und "meine Mahlzeiten konsequent zu planen", schreibt sie. "Das gibt mir Sicherheit und hilft mir den Tag entspannt und gelassen zu gestalten."

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Lunchbox 5:

Buchweizensalat mit Tomaten und Bärlauch-Pesto

Buchweizensalat mit Tomaten und Bärlauch-Pesto

Zutaten für 1 Portion

  • 125 g Buchweizen
  • 2 Handvoll frischer Bärlauch (oder Blattspinat)
  • 100 g Cashewkerne
  • 70 ml Olivenöl
  • Salz + Pfeffer
  • 1 Kleine Knoblauchzehe
  • 100 g Erbsen (tiefgefroren)
  • 4-5 Kirschtomaten
  • Saft von ½ Zitrone
  • Grüner Stangenspargel

Zubereitung

  1. Buchweizen nach Packungsanleitung garen (achte darauf, dass er noch bissfest ist)
  2. Knoblauchzehe, Spinat, Cashewkerne, Olivenöl in den Mixer geben und zu Pesto verarbeiten. Anschließend mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Pfanne mit etwas Wasser erwärmen. Erbsen und grünen Spargel mit etwas Salz und (Kokosblüten-) Zucker in den Topf geben und bissfest garen.
  4. Nudeln und Pesto kurz unterheben, alles abschmecken und mit Tomaten garnieren.

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