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Nach einem langen Tag hat man nicht immer Lust, aufwändig zu kochen. Beim Abendessen sollte es dennoch gesund zugehen. Doch was bekommt dem Körper zum Feierabend am besten, was verträgt er gar nicht und stimmt es, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen sollte? Das haben wir die Ernährungsberaterin Antje Behrendt gefragt – und ihr unsere Lieblingsrezepte zum Check vorgelegt.

Für ein gesundes Abendessen sollte man laut Behrendt vor allem drei Regeln befolgen.

1 Bunt muss es sein!

Bei Obst und Gemüse werden verschiedene Farben von unterschiedlichen Pflanzenstoffen hervorgerufen – "und die wirken sich positiv auf unseren Organismus aus", erklärt die Ernährungsexpertin. Für das Orange von Aprikosen und Karotten sind beispielsweise die Carotinoide verantwortlich, die unser Körper in Vitamin A umwandelt.

Es müssen jedoch nicht jeden Tag alle Farben vorkommen: "Das 'bunt' lässt sich auf die ganze Woche beziehen", sagt Behrendt. So kann es also Montagabend die Karottensuppe sein, Dienstagabend der Salat und Mittwoch das Rote-Bete-Risotto.

2 Nicht zu viele Kohlenhydrate!

Apropos Risotto: Gewöhnliche Reiskörner besitzen eine Menge einfacher Kohlenhydrate. Das Problem: "Sie lassen unseren Blutzucker schnell ansteigen und haben oft eine aufputschende Wirkung", erklärt die Ernährungsberaterin. Dazu kommt, dass der hohe Blutzuckerspiegel für gewöhnlich nicht allzu lange anhält. "Wer Pech hat, wacht also in der Nacht von seinem knurrenden Magen auf", so Behrendt.

Bei Teigwaren und Reis rät sie daher zur Vollkornvariante. Die besitzt nicht nur mehr Ballast- und Mineralstoffe, sondern ihre Kohlenhydrate sind auch komplexer. Das heißt, unser Körper braucht länger, um sie aufzuspalten, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und fällt später auch nicht so rapide wieder ab. Das Gleiche gilt für festkochende Kartoffeln.

3 Das Eiweiß nicht vergessen!

"Eiweiße besitzen nicht nur eine Menge gesunder Aminosäuren, sondern scheinen auch eine schlaffördernde Wirkung zu besitzen", sagt die Ernährungsexpertin. Verantwortlich hierfür ist vermutlich das Tryptophan, eine Aminosäure, die im Körper unter anderem die Produktion des Schlafhormons Melatonin ankurbelt. Außerdem scheinen eiweißreiche Lebensmittel länger zu sättigen. "Auch das könnte zum besseren Schlaf beitragen", so Behrendt.

Aber: "Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß", warnt sie. Wer immer nur tierische Eiweiße konsumiert, dessen Körper könne auf Dauer übersäuern. Besser seien daher pflanzliche Proteine – etwa aus Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Um zu verstehen, was all das in der Praxis konkret bedeutet, haben wir fünf Lieblings-Rezepte zusammengetragen und sie von der Expertin gegenchecken lassen.

Für Prepper: Nudeln à la Thunfisch

(Bild: Chuttersnap/Unsplash)

Nudeln kochen. Währenddessen Kapern und Oliven mit etwas Olivenöl anbraten. Dann den Thunfisch dazugeben. Alles zusammen etwa drei bis vier Minuten vor sich hin brutzeln lassen und dann mit den Nudeln servieren.

Das Expertenurteil: Für Behrendt klingt das Gericht zwar sehr lecker. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht betrachtet sollte Thunfisch jedoch möglichst selten oder gar nicht auf dem Speiseplan stehen. Der Grund: Er befindet sich wie alle Raubfische am unteren Ende der Nahrungskette – das heißt, sein Fleisch überschreitet laut zahlreichen Untersuchungen oft die Grenzwerte für Quecksilber und andere Schwermetalle. Eine gesündere Alternative sind Seelachs, Kabeljau oder Hering.

Für Kalorienbewusste: Salat

(Bild: Rawpixel/Unsplash)

Ein Salat nach Saison kann mit frischen oder kurz angebratenen Gemüsen serviert werden. Wer die üblichen Verdächtigen wie Gurke, Paprika und Tomate leid ist, kann es auch mal mit frischem Fenchel, Sellerie oder roter Bete versuchen. Für das Salatdressing am besten Öl und Essig vermengen und mit einem kleinen Löffel voll Honig sowie etwas Senf abschmecken.

Das Expertenurteil: "Dieses Rezept trumpft mit reichlich Ballaststoffen und einer sehr hohen Nährstoffdichte bezogen auf den geringen Kaloriengehalt", lobt Behrendt. Das Einzige, was der Ernährungsberaterin bei dem Gericht fehlt: Eiweiß. Um das zu ändern, könnte man noch ein paar Kürbiskerne auf den Salat streuen und ihn mit Erbsen oder Kidneybohnen mischen.     

Für Eilige: Maissuppe

Hierfür bratet ihr eine klein gewürfelte Kartoffel mit etwas Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf an – wer möchte, kann auch noch etwas Speck dazu tun. Anschließend ein großes Glas Leitungswasser dazu gießen sowie etwas Gemüsebrühe und zehn Minuten kochen lassen. Je nachdem, wie "maisig" die Suppe schmecken soll, kommt nun eine oder eine halbe Dose Mais in den Topf, sowie ein Klecks Sahne. Ein letztes Mal aufkochen, dann pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Expertenurteil: "Ein gutes Rezept für den schnellen Hunger", findet Behrendt. Gesünder als Sahne wäre allerdings Kokosmilch, griechischer Joghurt oder Cashewsahne. Für die Cashewsahne einfach ein paar Cashewnüsse in Wasser einweichen, etwa fünf bis acht Stunden ziehen lassen und dann mixen, bis sie schön cremig ist. "Um das Rezept noch ein wenig zu upgraden, kann man statt Speck kleine geröstete Räuchertofu-Würfel hinzugeben", schlägt die Ernährungsberaterin vor. Dadurch erhöhe sich auch gleich der Eiweißgehalt des Gerichtes.

Für Trendsetter: Bowls

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Bei Bowls werden alle Zutaten zusammen in einer Schüssel serviert. Lecker ist etwa die Kombination aus Kichererbsen und Quinoa. Hierfür eine gute Handvoll Kichererbsen aus der Dose nehmen, kurz abtropfen lassen und ein bisschen abwaschen. Anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech auf mittlerer Schiene im vorgeheizten Ofen backen (30 Minuten, Ober-/Unterhitze: 225 °C/Umluft: 200 °C) und zwischendurch immer mal wieder wenden. Währenddessen Quinoa in einem Topf mit kochendem Salzwasser zubereiten. Schließlich Kichererbsen mit etwas Paprikapulver, Kreuzkümmel und einem guten Schuss Olivenöl vermengen. Mit kleingeschnittener Paprika und Feldsalat in der Bowl anrichten.

Das Expertenurteil: Solche Bowls bringen nicht nur Abwechslung auf den Tisch, sondern eignen sich auch gut zur Resteverwertung, findet Behrendt. Gesund seien sie obendrein. Ihre persönliche Empfehlung, um die Bowl noch weiter aufzupeppen: Mango-Chutney oder ein Dip aus Erdnussbutter und Sojasauce.

Für Veganer: Geschmorter Weißkohl mit Tofu

Tofu in Scheiben schneiden und mit Sojasauce, etwas feingeraspeltem Ingwer und einigen grob gehackten Cashewnüssen vermengen. Etwa 15 Minuten durchziehen lassen. Währenddessen Weißkohl putzen (auf 250 Gramm Tofu kann man 300 Gramm Kohl rechnen), in Streifen schneiden und mit einer in Scheiben geschnittenen Möhre und einer fein geschnippelten Frühlingszwiebel etwa drei Minuten anbraten. Anschließend mit einem guten Schuss Gemüsebrühe ablöschen. Den Tofu aus der Marinade nehmen, etwas trocken tupfen und mit etwas Öl von beiden Seiten hellbraun anbraten. Zu guter Letzt wird das Gemüse mit der übriggebliebenen Tofu-Marinade, ein paar Chiliflocken und einem Spritzer Limettensaft gewürzt und mit dem Tofu angerichtet.

Das Expertenurteil: An diesem Rezept hat Behrendt nichts auszusetzen: "Es ist ausgewogen und sehr gesund", lobt sie. 

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Und wie war das noch mal mit der perfekten Uhrzeit fürs Abendessen?

"Eine optimale Zeit fürs Abendessen gibt es nicht", sagt die Ernährungsberaterin. Denn diese hängt vor allem davon ab, zu welcher Uhrzeit wir schlafen gehen. Das heißt, wer sich bereits um 22 Uhr ins Bett legt, der sollte – wenn möglich – schon um 18 Uhr zu Abend essen. Nachteulen können aber später essen.

Der Grund: "In der Nacht erneuert und repariert der Körper zahlreiche unserer Zellen", erklärt Behrendt, "und diese Reparatur- und Erneuerungsprozesse funktionieren besonders gut, wenn der Körper nicht mit der Verdauung der Pizza beschäftigt ist." Am besten sei daher eine "Fastenzeit" von zwölf bis sechzehn Stunden.



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