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Nass, kalt und dunkel: Wie du den Winter-Blues besiegst

05.11.2017, 16:02

Es ist 17 Uhr. Du verlässt das Büro und draußen erwartet dich: Dunkelheit. Kein Sonnenstrahl ist mehr zu sehen. Das kann auf die Stimmung schlagen.

Gerade im Winter fühlen sich viele müde und antriebslos. Das Aufstehen fällt schwer, auf der Arbeit oder in der Uni fehlt die nötige Motivation und eigentlich würde man sich am liebsten mit Schokolade und Tee vor dem Fernseher verkriechen.

Die guten Ratschläge von Freunden oder Kollegen in dieser Zeit kennen wir alle. Aber was hilft wirklich?

Wir haben mit einem Psychiater gesprochen – und fünf Tipps gesammelt, die wirklich helfen, um besser durch den Winter zu kommen.

1

Besonders die dunklen Stunden und das wenige Tageslicht verstärken die eigene Lustlosigkeit. Die gute Laune lässt nach, weil sich das Verhältnis zwischen Serotonin und Melatonin verändert. Die beiden Botenstoffen steuern den Tag-Nacht-Rhythmus. Man geht derzeit davon aus, dass der Körper bei Dunkelheit vermehrt Melatonin bildet – statt des stimmungsaufhellenden Serotonins.

Eine Lichttherapie kann helfen.

Untersuchung zeigen, dass Tageslichtlampen, die mit mindestens 10.000 Lux strahlen, stimmungsaufhellend wirken, sagt Sönke Arlt, Oberarzt an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf.

Die Lampen haben kaum Nebenwirkungen und man findet sie in fast jedem Baumarkt und bei vielen Online-Händlern. Eine tägliche 20- bis 30-minütige Behandlung reicht aus. Wichtig ist, dass man alle paar Sekunden direkt in die Lichtquelle schaut.

2

Noch besser als solche Lampen sind längere Spaziergänge. Egal ob ihr mit den Kollegen in der Mittagspause einmal um den Block lauft oder alleine Joggen geht – es hilft. Besonders im Winter sollte man die wenigen Sonnenstunden auszunutzen.

An trüben und bewölkten Tagen liegt die Lichtintensität unter freiem Himmel immer noch bei circa 6000 bis 10.000 Lux – allemal besser, als die weniger als 500 Lux im Büro.

3

Ablenkung ist wichtig. Sich zu Hause einzuigeln, bringt nichts. Kino, Theater, Spieleabende oder ein Besäufnis in der Bar – kann alles helfen.

"Soziale Kontakte sind sogenannte positive Verstärker, also Ereignisse und Kontakte, die unsere Stimmung verbessern", sagt Sönke Arlt. Verliert man diese, bestehe die Gefahr, dauerhaft in ein Stimmungstief zu fallen. Grübeln verstärke diesen Gedankenkreislauf nur, so Sönke Arlt. In der Verhaltenstherapie wird Patienten schon lange geraten, Pläne zu machen und Aktivitäten vorzunehmen, die die Stimmung aufhellen.

4

Wenn schon das Wetter nicht so mitspielt, dann will man sich zumindest körperlich wohl fühlen. Man sollte daher auf eine ausgewogene Ernährung achten: Vitamine, frisches Obst und Gemüse statt Fertiggerichte und Fast-Food. Leidet man unter einem Winter-Blues, könne man eine Gewichtszunahme tendenziell noch schlechter verkraften, sagt Arlt.

Auch regelmäßiger Sport kann helfen. Klar, es ist kalt. Beachvolleyball am Strand macht mehr Spaß als Joggen bei vier Grad und Nieselregen. Aber besonders Ausdauersportarten haben laut Sönke Arlt einen stimmungsaufhellende Wirkung und stabilisieren das Immunsystem. So senkt schon eine Stunde Sport pro Woche das Risiko für Depressionen und Abhängigkeitserkrankungen. (SPIEGEL ONLINE).

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5

Beschäftige dich mit schönen Dingen: Entspanne in der Badewanne, verbringe Zeit mit dem Partner, suchte die Lieblingsserie! Hier ist man wieder beim Punkt "positive Verstärker", die die eigene Stimmung verbessern und einem helfen, am nächsten Morgen mit voller Energie in den Tag zu starten.

Gerade in den Wintermonaten seien die Menschen verstärkt auf der Suche nach positiven Verstärkern, sagt Sönke Arlt. Im Herbst und Winter würden vermehrt Accessoires und Möbel gekauft. "Viele Menschen achten intuitiv darauf, es sich zu Hause im Winter gemütlich zu machen", sagt Arlt.

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Der Winter-Blues ist übrigens nicht dasselbe wie eine Winter-Depression. Unter ihr leiden nur etwa zwei bis drei Prozent der Menschen. Die Unterscheidung ist wichtig, denn die Symptome einer Winter-Depression sind deutlich ernster. Man erkennt sie daran, dass mehr als zwei Wochen die Stimmung durchweg deutlich schlechter ist als sonst. Dazu kommen oft Schlafstörungen, vermindertes Selbstbewusstsein, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes sowie ein negatives Selbstbild.

Diese Patienten seien oft gar nicht mehr in der Lage, ihr Leben normal weiterzuführen, sagt Dr. Sönke Arlt.

Wer solche Symptome verspürt, sich damit quält oder sogar Suizidgedanken entwickelt, sollte schnellstmöglich Kontakt zum Hausarzt oder Hilfsorganisationen aufnehmen. Sie können helfen, schon eine Therapie oder Antidepressiva können das Leben spürbar erleichtern.

Informationen und Hilfe für Betroffene und Angehörige

  • Wissen, Selbsttest und Adressen rund um das Thema Depression auf unserer Webseite www.deutsche-depressionshilfe.de
  • deutschlandweites Info-Telefon Depression 0800 33 44 5 33 (kostenfrei)
  • fachlich moderiertes Online-Forum zum Erfahrungsaustausch für Angehörige und Betroffene www.diskussionsforum-depression.de
  • Hilfe und Beratung bei den sozialpsychiatrischen Diensten der Gesundheitsämter in den Gemeinden
  • Beratung und Austausch für Angehörige: Bundesverband der Angehörigen psychisch Kranker www.bapk.de

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