Sport

Ist Muskelkater wirklich am zweiten Tag am schlimmsten? Und was kann man dagegen tun?

20.07.2017, 18:05 · Aktualisiert: 20.07.2017, 18:05

Wir beantworten die wichtigsten Fragen rund um die Schmerzen nach dem Sport.

Jeder kennt ihn – den kleinen, fiesen Schmerz, der sich am Tag nach dem Training an Rücken, Arme und Po klammert und bei jeder Bewegung kräftig zubeißt. Der am zweiten Tag danach noch schlimmer wird. Und der sich erst langsam verabschiedet, nur um in der nächsten Woche wiederzukommen.

Muskelkater entsteht immer dann, wenn die sogenannten Z-Scheiben im Muskelgewebe kleine Risse bekommen. Das passiert, wenn man den Muskel zu stark belastet, oder eine ungewohnte Bewegung ausführt. Außerdem treten beim Abbremsen von Bewegungen (also zum Beispiel beim Bergab-Laufen) schneller Risse auf als beim Beschleunigen (Bergauf-Laufen). (aerzteblatt.de)

Aber welche Aussagen über Muskelkater stimmen und welche sind Quatsch? bento beantwortet die wichtigsten Fragen – und gibt dir Tipps, wie du Muskelkater vermeidest:

1

War das Training wirklich nur dann effektiv, wenn man hinterher Muskelkater hat?

Muskelkater ist in erster Linie ein Zeichen von Überbelastung – also dafür, dass man beim Sport übertrieben hat. "Man muss keinen Muskelkater haben, damit Muskeln wachsen", sagt Andrea, 30, Fitnessmanagerin. Eine Studie der Universität Bayreuth hat zum Beispiel ergeben, dass Training bis zur muskulären Ausbelastung nicht unbedingt mehr bringt als sogenanntes sanftes Krafttraining nach subjektivem Belastungsempfinden. 

Zwar wachse ein Muskel nicht, wenn man immer auf dem gleichen Level trainiere; überfordern müsse man ihn dafür aber auch nicht, sagt Andrea. "No pain, no gain – dieser Spruch gilt nicht."

2

Stimmt es, dass Muskelkater am zweiten Tag am schlimmsten ist?

Der Schmerz muss nicht immer genau am zweiten Tag am stärksten sein, sagt Alex, 24, Sportwissenschaftler. Fest steht aber: Muskelkater tritt mit zeitlicher Verzögerung auf. Laut dem Deutschen Ärzteblatt erreicht er nach ein bis drei Tagen seinen Höhepunkt und dauert etwa eine Woche.

In den Muskelfasern selbst befinden sich nämlich keine Schmerzrezeptoren. Die Entzündungsstoffe, die durch die Risse im Gewebe gebildet werden, müssen also erst nach draußen transportiert werden und mit den dortigen Nervenzellen in Kontakt kommen. Das dauert.

Wenn es schon beim Sport weh tut, sind das übrigens Ermüdungsschmerzen – kein Muskelkater. (aerzteblatt.de)

3

Kann man an einer bestimmten Körperstelle wirklich nur einmal Muskelkater bekommen?

"Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar", heißt es im Deutschen Ärzteblatt. Tatsächlich stellt sich der Körper auf die Belastung ein: "Wenn ich heute zehn Liegestützen mache, und drei Tage später noch einmal, werde ich da nicht wieder Muskelkater haben", sagt Sportwissenschaftler Alex.

Wenn man allerdings die Belastung steigert, oder erst nach längerer Pause wieder trainiert, könne man natürlich erneut Muskelkater bekommen.

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Hilft Dehnen gegen Muskelkater?

Ziel von Dehnübungen ist, Muskeln in die Länge zu ziehen. Bei einigen Sportarten, Tanzen oder Turnen zum Beispiel, dient das als Vorbereitung auf das Training. Bei anderen, wie Laufen oder Boxen, werden die zusammengezogenen Muskeln so nach dem Training wieder auf ihre normale Länge gebracht.

Ob sich dieses Dehnen positiv auf den Muskelkater auswirkt, oder ihn im Gegenteil noch verschlimmert, ist laut Fitnessmanagerin Andrea umstritten. Eine australische Studie zum Beispiel hat festgestellt, dass Dehnen nicht vor Muskelkater schützt und auch kaum Auswirkungen auf seine Reduzierung hat – und zwar egal, ob man vor oder nach dem Training dehnt.

Wichtig sei, sich vor dem Sport gut aufzuwärmen, sagt Andrea. Das könne schlimmere Verletzungen verhindern.

5

Magnesium vor dem Sport, Vitamin C danach – und man bekommt keinen Muskelkater. Was ist dran?

Gar nichts, sagt Sportwissenschaftler Alex. Die Zusatzstoffe würden den Muskelkater nicht verhindern, und auch den Aufbau der Z-Scheiben nicht wesentlich beschleunigen.

Was allerdings helfen kann, sei gesunde Ernährung – denn dann verfüge der Körper über alle Stoffe, die er für die Regeneration braucht. "Man bekommt zwar trotzdem Muskelkater", sagt Alex, "aber man hat ihn schneller wieder los."

6

Stimmt es, dass Muskelkater verschwindet, wenn man einfach weiter Sport macht? 

"Es ist kontraproduktiv, genau das Gleiche oder sogar mehr zu machen", sagt Alex. Schließlich sei der Muskel geschädigt und müsse sich erst regenerieren.

Leichte, weniger intensive Bewegung kann allerdings durchaus helfen: Sie regt die Durchblutung an und fördert damit den Heilungsprozess. Andere Körperpartien kann man natürlich ganz normal trainieren.

7

Verhindert warmes Duschen nach dem Sport, dass man Muskelkater bekommt?

"Es gibt zwei Philosophien gegen Muskelkater: entweder warm duschen oder ab in die Eistonne", sagt Sportwissenschaftler Alex. Wärme soll ebenfalls die Durchblutung fördern und dadurch den Heilungsprozess anregen. Das können der Theorie nach auch Franzbranntwein, leichte Massagen oder die Schröpf-Technologie von Schwimmstar Michael Phelps. 

Kälte hemmt dagegen die Durchblutung. Manche Experten glauben, dass das die Entzündungsreaktion abmildert und so den Muskelkater verringert.

Fest steht: Es gibt kein wirkliches Heilmittel gegen Muskelkater. 

Sportwissenschaftler Alex findet wichtig, dass man nicht zu schnell zu viel will – und dass man sich Pausen gönnt. Fitnessmanagerin Andrea empfiehlt, schon beim Sport auf den Körper zu hören und nicht zu übertreiben.


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