06.01.2018, 14:04 · Aktualisiert: 06.01.2018, 14:04

Der Weg zur Hölle ist mit guten Vorsätzen gepflastert...​

Alle Neujahr wieder beschließt du – Zigarette in der einen, Marzipanschwein in der anderen Hand – dass du dieses Jahr regelmäßig morgens Joggen gehst. Oder zweimal die Woche Kraftsport machst. Oder dich endlich beim Yoga anmeldest! Du bist wild entschlossen, hast einen Plan und das Geld für den Fitnessstudio-Jahresvertrag ist auch schon überwiesen.

Aber im Laufe der nächsten Tage, Wochen oder Monate fallen dir immer öfter echt gute Gründe ein, warum du gerade wirklich keine Zeit hast. Weil jedesmal, wenn du grade zum Sport wolltest, lädt dich irgendwer auf ein Bier ein. Und du so:

(Bild: Giphy)

Zeit, dem Schweinehund den Garaus zu machen.

Dazu wöchentlich ins Fitnesscenter zu pilgern, ist gar nicht notwendig. Kraft und Beweglichkeit kannst du nämlich genauso gut zuhause trainieren. Und dafür brauchst du extrem wenig Klimbim.

Equipment

Organisier dir erst mal eine dieser Matten. Der Aufbau deiner professionellen Trainingsumgebung dauert damit circa 3 Sekunden. Und egal, ob du Dehnübungen oder Bauchmuskeltraining machst: so eine dicke, rutschfeste Unterlage ist eine gute Investion, um deine Knie, deinen Rücken und – nicht zuletzt – deine Nachbarn unter dir zu schonen.

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Um deine Trainingsintensität (zum Beispiel beim Crossfit, Dehnen oder Kniebeugen) zu erhöhen, nimmst du am besten einfache Fitnessbänder. Hier muss es auch nicht unbedingt die aufwendigste Variante sein: Bei diesem Set bekommst du zu einem guten Preis 4 verschiedene Widerstandsstärken. Damit kannst du einige Zeit gut arbeiten.

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Als drittes und letztes Must-Have für dein"Fitnessstudio" zuhause empfehlen wir dir ein Kurzhantel-Set in verschiedenen Gewichtsvarianten: Dieses hier ist spottbillig und erfüllt seinen Zweck hervorragend.

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Disclaimer: Falls du beim Wort "Equipment" jetzt eher an schicke Langbanken, spezielle Bauchtrainer-Geräte oder Kraftstationen gedacht hattest, machst du entweder bereits seeehr lange Sport und weißt genau, was du brauchst, um dein nächstes Trainingsziel zu erreichen... oder du solltest dringend erst mindestens ein halbes Jahr gerätefreies Training probieren, bevor du deine Kreditkarte zückst. Sonst verstaubt das teure Ding am Ende nur in deinem Wohnzimmer.

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Kleidung

Gute Sportkleidung darf dich nicht behindern und sollte relativ schnell trocknen. Löbliche Beispiele für eng anliegende zuhause-oder-draußen Sporthosen sind zum Beispiel diese Capri-Leggings oder einfach bequeme Shorts.

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Wenn du lieber lockere Kleidungsstücke magst, bist du zum Beispiel mit Jogging-Shorts wie diesen hier gut beraten. Gerade beim Aufwärmen ist manchmal auch eine längere Hose angenehm. Diese Sweathose mit Bündchenabschluss oder diese Jogginghose mit Kordelzug haben ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

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Auch bei passender Oberbekleidung ist die Hauptsache, dass sie feuchtigkeitsregelnd und maximal bequem ist. Solange du nicht auf bestimmte Logos bestehst, kosten gute Funktionshirts wie dieses hier auch nicht die Welt.

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Für Menschen mit Brüsten: Vor allem bei Laufbewegungen ist ein Sport-BH praktisch. Aber auch beim Kickboxen und anderen bewegungsintensiven Trainings macht er Sinn. Gibt es als einfaches, preiswertes Bustier, oder auch in der Ultra-Halt-Variante: Zum Beispiel der sehr beliebte Run Bra von Shock Absorber.

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Loslegen!

Wenn du jetzt noch deinen Laptop in der Nähe aufbaust, hast du gleich nicht nur die Gebühren fürs Fitnesscenter, sondern auch für den Personal Trainer gespart. Vor allem wenn du Englisch verstehst, platzt YouTube aus allen Nähten mit großartigem und kostenfreiem Expertenwissen in Sachen Fitness!

Zu unseren Favoriten gehören Fitness-Blender (sehr verständlich dargestellte Übungen und Hunderte oft sehr kurze, aber körperlich fordernde Workouts für spezielle Körperpartien) und Yoga with Adriene (von "Yoga für mehr Beweglichkeit" bis hin zu "Yoga gegen Panikattacken" gibt es hier ganz viele, liebevoll gemachte Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene). In diesem Artikel (und natürlich auf YouTube selbst) findest du noch viele gute Vorschläge mehr. Schau einfach selbst, was gerade am besten zu dir passt!

Sport im Freien

Falls es dich dann doch noch für Cardio-Training wie zum Beispiel zum Joggen aus dem Haus ziehen sollte, sind ordentliche Sportschuhe das Wichtigste für Stabilität und deine Gelenke.

Unter anderem die Modelle von Asics liefern für ihren Preis eine gute Qualität und reichen für Hobby-Sportler allemal aus. Der Gt-1000 4 ist ein besonders gut bewertetes Modell: hier in der Variante für Frauen und hier für Männer.

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Sporteln an der frischen Luft macht übrigens herrlich den Kopf frei. Gerade ist es zwar kalt, aber wie heißt es schön: Es gibt keine verdammten Ausreden, es gibt nur Winterfunktionskleidung.

Dieses Set aus langer Hose und Jacke besteht aus Thermal Fleece und Power Spandex, ist winddicht, wasserabweisend und du schwitzt damit auch nur minimal. Wenn es richtig frostig ist, gibt es dazu eigene, winddichte Handschuhe und Mützen für Sportler, die Wind und Wetter trotzen.

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Viele Menschen joggen gerne alleine, ungestört und mit der richtigen Musik auf den Ohren. Leider gibt es unseren Lieblingsbegleiter – den ipod shuffle – nur noch bei einigen Anbietern und teilweise nur noch gebraucht zu kaufen. Alternativ sind diese In-Ear-Bluetooth Kopfhörer was Feines für Läufer und Läuferinnen; und bei Bedarf auch mit magnetischem Headset als Freisprechanlage verwendbar.

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Fitness-Gadgets

Klar, um fit zu werden, sind sie nicht unbedingt notwendig, aber manche Dinge machen einfach Freude und können natürlich auch deine Motivation fördern!

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Das Fitbit gehört zu den derzeit beliebtesten Fitnesstrackern am Markt. Das Modell Charge 2 HR bietet auswertbare Daten über deine ganz alltäglichen Bewegungsgewohnheiten und über jede Art von sportlicher Betätigung.

Dank einer integrierten Herzfrequenzmessung weißt du bald genau, wann und wie dein Puls hoch geht, du in die Fettverbrennungsphase kommst und wann ein Ruhetag angebracht ist. Außerdem gibt dir das Gerät auch Auskunft über Art und Qualität deiner Schlaf- und Regenerationsphasen. Genial!

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Auf smarten Waagen wird dir neben BMI, Körperfettanteil und zahlreichen anderen Werten auch schon mal dein optimales Gewicht und biologisches Alter angezeigt. Schicke Graphen und Auswertungen gibt es dann auf der zugehörigen App!

Was die gutbewerteten Modelle gemeinsam haben, ist, dass sie dir auf jeden Fall nützliche Richtwerte bieten, die beim Fitwerden helfen. Ein sehr preiswertes Modell ist die Smarte Personenwaage von YUNMAI. Falls du mehr Geld in die Hand nehmen willst, könnte alternativ die NOKIA Cardio etwas für dich sein!

Lesestoff

Du weißt nicht so richtig, wo du anfangen willst, und möchtest erstmal noch mehr Informationen sammeln? Dann haben wir hier ein paar Bücher für dich zusammengestellt, die das Thema Fitness von ganz verschiedenen Seiten beleuchten.

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Moderates Kraftraining ist eine der lohnendsten Methoden, jeden Körper fit zu machen, in Form zu bringen und gesund zu halten. Umso besser, wenn du dazu nichts weiter brauchst als dich selbst! "Fit ohne Geräte" ist – zu Recht – weltbekannt. Die Neuauflage von 2017 wurde ein bisschen entstaubt und kommt komplett mit detaillierten Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene daher, sowie mit verständlich (!) bebilderten Übungen.

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Ein witzig geschriebenes Einstiegswerk für angehende Jogger, die sich auch für die psychologische Seite des Sports interessieren, ist "Warum laufen erfolgreich macht" von Matthias Marquardt. Der Sportmediziner hat als Bestseller-Autor Standardwerke wie die "Laufbibel" geschrieben: mit Tipps, Hintergrundwissen und jeder Menge Trainingsplänen.

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Zum Thema Fitwerden hat Nadja Hermann mit "Fettlogik"einen klugen und unterhaltsamen Bestseller hingelegt, der nach wie vor polarisiert. Darin räumt die Psychologin, die selbst mit hohem Übergewicht zu kämpfen hatte, mit hartnäckigen Mythen rund um Gewicht, Abnehmen und Bewegung auf.

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Warum schaffen es einige Menschen eigentlich, gute Vorsätze einzuhalten und ihr ganzes Leben umzukrempeln, und andere scheinbar so gar nicht? Sehr spannende Antworten dazu gibt es von Charles Duhigg in "Macht der Gewohnheit - Warum wir tun, was wir tun".

Da einige Rezensenten einen Mangel an Praxis-Tipps zum Brechen von Gewohnheiten angemerkt haben: Falls du klare Empfehlungen willst, schau mal bei "Die Macht der Disziplin - Wie wir unseren Willen trainieren können" rein. Alternativ: Ein beliebter Geheimtip unter unverbesserlichen Schweinehundbesitzern ist "Dinge geregelt kriegen - ohne einen Funken Selbstdisziplin".

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Bevor du dich in irgendeine Kohlsuppen-Diät stürzt, denk daran, dass ein Organ ganz besonders pfleglich behandelt werden sollte: Dein Darm steht nämlich mit so ziemlich allen körperlichen und psychischen Vorgängen in deinem Körper in enger Verbindung.

Spoiler-Alarm: Er mag Bewegung und gesunde Ernährung. In viel klügeren Worten und herrlich schambefreit erklärt uns das die Wissenschaftlerin Giulia Enders in "Darm mit Charme".

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Grundlagen für die Fitness-Küche findest du zum Beispiel in "Body Kitchen", wo das Ernährungs-Knowhow der erfolgreichsten Fitness-Influencer und YouTube-Stars der Branche gesammelt ist. Seit kurzem gibt es auch eine gut bewertete Fortsetzung aus der gleichen Reihe.

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Sport verändert nicht nur den Körper, sondern oft auch deine Einstellung dazu, was du ihm zumuten willst. Heißt übersetzt: Die meisten Menschen haben nach einem Yoga-Workout oder einer heftigen Lifting-Session wenig Lust, sich mit Fast-Food vollzustopfen. Ein guter Einstieg ins Thema bewusste Ernährung ist zum Beispiel das Buch "Natürlich Essen" – mit verständlichen Infos und Rezepten.

Ein paar letzte Tipps

1. Verabschiede dich von der Idee, dass ein Tag, oder eine Woche, oder ein Jahr "schon versaut" ist - weil du fünf Stück Torte gegessen hast, oder zwei Wochen wegen Liebeskummer auf der Couch gelegen hast, oder der Schweinehund einfach doch stärker war. Der einzige "Trick" lautet: aufrappeln, Krone richten, nochmal anfangen.

2. Jeder hat mal einen Tag, an dem die Willenskraft an einem Nullpunkt ist. Gerade dann lohnt es sich, wenn du dir immer wieder verinnerlichst, dass Bewegung zu 99,9 Prozent deine Laune heben wird.

3. Gruppendruck kann Wunder wirken. Tu dich mit deinen Freunden zusammen und motiviert euch gegenseitig dabei, am Ball zu bleiben...

(Bild: Giphy)

Viel Spaß beim Loslegen und Dranbleiben – es lohnt sich!


Fühlen

Welche Methoden oder Taktiken verstärken einen Orgasmus?

06.01.2018, 14:04 · Aktualisiert: 06.01.2018, 19:04

Die einen kommen kurz und leise, die anderen lange und laut: Wie Menschen einen Orgasmus erleben, ist sehr individuell. Doch wer schon öfter einen Höhepunkt hatte, der weiß, dass es schwächere und stärkere gibt. 

Und die stärkeren – das sind wohl die, die am meisten Spaß machen, weil sie so intensiv sind. In der heutigen Vögelkunde stellen wir deswegen die Frage: