Fühlen

Ich kann abends nicht einschlafen, meine Gedanken kreisen. Was kann ich tun?

20.08.2017, 17:22

Katharina, 31, fragt:

Ich kann nicht einschlafen. Klingt nach einem Kinderproblem, ich bin 31 und stehe fest im Berufsleben. Ich bin seit mehreren Jahren angestellt, im Job läuft es auch ganz gut. Und auch mit meinem Liebesleben bin ich zufrieden: Eine Beziehung habe ich zwar nicht, dafür aber einige Affären.

Doch wenn ich abends im Bett liege, kreisen meine Gedanken. Stundenlang.

Ich lege mich um 22 Uhr hin, ich schlafe aber oft erst gegen 2 Uhr ein. Ich denke und denke: an Gespräche mit den Kollegen vom Tag, an Nachrichten, die ich bei Facebook verschickt habe, an Einkäufe, die ich erledigt habe.

Hilfe!

Jeder hat mal Angst und Stress. Jeder fühlt sich mal hilflos, machtlos, überfordert. Wenn Freunde, Eltern oder Geschwister nicht weiterhelfen können, wollen oder sollen – dann melde dich bei uns. Die Psychologin Kathrin Hoffmann beantwortet für bento ausgewählte Fragen, die wir anschließend veröffentlichen. Dabei ändern wir selbstverständlich alle Namen von Betroffenen.

Immer extremer hinterfrage ich dabei meine Handlungen. Ständig frage ich mich, ob ich etwas nicht hätte besser machen können. 

Wie ich denn wohl den nächsten potenziellen Partner beeindrucken könnte, der mir über den Weg läuft. Ob meine Kollegen mich bewundern, oder ob Fremde denken, dass ich eine schöne Frau bin.

Mehr Notfälle – und Kathrin Hoffmanns Antworten:

Lennart Gäbel
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Ich bin sehr ehrgeizig und leide ein wenig darunter, dass ich nur wenig Lob von meinem Chef bekomme. Wenn nachts die Gedanken kommen, überlege ich auch, was ich tun könnte, um ihm zu gefallen.

Dann geht es weiter: Sollte ich nicht mal wieder bei meiner Mutter anrufen? Habe ich den Herd ausgemacht? Welches Buch sollte ich als nächstes lesen? Lese ich nicht generell viel zu wenig? 

Ich frage mich, ob Fremde mich schön finden
Katharina

Oft stehe ich noch mal auf. Will nachschauen, welche Bücher noch ungelesen im Regal stehen. Weil ich dann eh schon stehe, gucke ich auch noch mal, ob der Herd aus ist. Ich muss das machen, ich denke mir, wenn nicht, passiert irgendwas Schlimmes.

Doch wenn ich mich dann wieder hinlege, gehen die Einschlafprobleme weiter. Ich frage mich wirklich, was oder wen es braucht, damit die Nacht sich für mich mal wieder wie eine Nacht anfühlt.

Die Psychologin Kathrin Hoffmann antwortet:

Liebe Katharina,

du beschreibst eine starke Neigung zum Grübeln – du denkst und denkst und findest einfach kein Ende. Grübeln bezeichnet ein Nachdenken über etwas, ohne dabei zu einer Lösung zu kommen.

Einschlafen – klingt einfach, ist es aber manchmal nicht.

Einschlafen – klingt einfach, ist es aber manchmal nicht. (Bild: Unsplash)

Das Grübeln kann sich auf Vergangenes oder auf Zukünftiges beziehen. Meist gehen negative Gefühle und Körperempfindungen damit einher, wie Niedergeschlagenheit, Angst und Unruhe. Oder häufig auch Einschlafstörungen, wie du sie beschreibst.

Um das Grübeln zu reduzieren, beginne zunächst einmal mit konkreten Anti-Grübel-Strategien:

  • Nimm dir vor dem Zubettgehen zum Beispiel eine halbe Stunde Zeit, um über den vergangenen Tag nachzudenken und deine Gedanken aufzuschreiben. Das fördert das Loslassen der Gedanken und hilft dir, ein Ende zu finden. 
  • Gehe erst ins Bett, wenn du Müdigkeit verspürst. 
  • Im Bett kannst verschiedene Entspannungsmethoden, wie Progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Achtsamkeitsübungen (z.B. "Bodyscan") ausprobieren. Wichtig ist, dass du ins Spüren kommst und die Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenkst. 
  • Auch die "Gedanken-Beobachtung" ist eine gute Methode, um sich von seinen Gedanken zu distanzieren. Dabei stellst du dir vor, wie deine Gedanken vor deinem geistigen Auge vorüberziehen. Du nimmst sie wahr, ohne sie zu bewerten, und lässt sie dann weiterziehen.
Du willst nichts falsch machen und holst dir das Gefühl von Kontrolle
Kathrin Hoffmann

So kannst du lernen, dich nicht in deine Gedanken zu verrennen und dich schneller von ihnen zu lösen. Du wirst merken, dass die Gedanken mit der Zeit weniger werden.

Neben diesen Methoden ist es aber langfristig aber wichtig, dass du die tieferen Ursachen deines Grübelns hinterfragst.

Deine Gedanken scheinen durch deinen starken Perfektionismus angefacht zu werden. Als Perfektionist hat man meist ein großes Bedürfnis nach Anerkennung, was du von deinem Chef nicht ausreichend bekommst. 

Das kann dazu führen, dass du dieses Problem lösen willst, indem du ständig darüber nachdenkst, was du noch besser machen kannst oder wie du andere beeindrucken kannst. Zudem löst diese Bedürfnis-Frustration Unsicherheit und Angst aus. 

Du willst nichts falsch machen und holst dir das Gefühl von Kontrolle, indem du zum Beispiel den Herd kontrollierst, was jedoch deine eigentliche Angst nicht reduziert.

Stelle dir folgende Fragen: 

  • Was ist deine größte Angst
  • Wie viel kostet es dich, dafür zu sorgen, dass andere dich gut finden? 
  • Wie würdest du dich fühlen, wenn dir Anerkennung weniger wichtig wäre?
  • Welche Gedanken würden dir dabei helfen, dich entspannter und sicherer zu fühlen?

Sollten das Grübeln und die Schlafstörungen weiter bestehen oder noch andere Symptome hinzukommen (z.B. gedrückte Stimmung, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, vermehrtes Kontrollieren), empfehle ich dir eine Abklärung im Rahmen eines psychologischen Gesprächs.

Über deine Krankenkasse oder die Webseite der krankenkassenärztlichen Vereinigung kannst du die Nummer der Koordinationsstelle für Psychotherapie deines Bundeslandes erfahren.

Alles Gute für dich!

Deine Kathrin


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